《管理栄養士監修》朝食抜きは便秘の原因に! 快便を導く朝の過ごし方とは?

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4月は多くの人が新生活を始める季節です。新しい環境に慣れるまでは、朝も忙しくしっかり朝食を摂ることが難しいかもしれません。しかし、朝食を抜くことは便秘を招く原因のひとつ。便秘になると体の不調につながり、仕事や勉強に集中できなくなることもあります。今回は、快便習慣につながる朝の過ごし方のポイントをご紹介します。

腸の目覚めは朝から

朝起きたら、腸も目覚めさせる習慣を作りましょう。ポイントは、コップ1杯の水と朝食です。

コップ1杯の白湯を飲む

水分を胃に送ると、胃が重くなり胃の下にある大腸の上部を刺激してくれます。この刺激が腸のぜん動運動を促し、スムーズな便通につながります。
200~300ml程度の水を一気に飲みましょう。水分が腸に届くことで便をやわらかくし、便秘の解消につながります。

常温の水でも効果はありますが、温かい白湯の方がぜん動運動を活発にする副交感神経の働きを高めてくれます。

朝食を抜くのはNG!

夕食が遅くなると翌朝の食欲が湧かず、朝食を抜いてしまう人もいますが、夜更かしや朝食を食べないといった生活習慣の乱れは便秘の原因となります。朝食をしっかり食べることで腸が刺激され、ぜん動運動のスイッチを入れることで便意を生むことができます。

朝食におすすめの食べ物は、野菜、きのこ、海藻類などの食物繊維を多く含むもの、ヨーグルト、納豆などの乳酸菌や発酵食品を多く含むもの、バナナ、玉ねぎ、豆乳などオリゴ糖を多く含むものです。

おすすめの朝食メニューは、白米に食物繊維を多く含む押し麦を混ぜて炊いたものと納豆、味噌汁の組み合わせ。発酵食品である味噌を使った味噌汁は、腸を温めて動きを活発にしてくれます。玉ねぎや里芋など食物繊維が摂れる食材をたっぷり入れて具だくさんにすると、さらに腸内が喜ぶ朝食になります。

朝食のあとは必ずトイレに座る習慣をつくろう!

便意を感じていなくても腸は動いているので、朝食を食べたあとはトイレに行って座る習慣をつくりましょう。
朝食後にトイレに座るリズムを作ることで、便意を催しやすくなり排便につながります。

リラックスして余裕を持つことが大切

時間に余裕がなく気持ちが焦ると排便しにくくなってしまいます。リラックスしているときに便意は起こりやすいといわれていますので、時間に余裕を持ってトイレに行くことが大切です。

なお、便意が起こった際に我慢してしまうと便秘がちになります。自宅以外でも安心して行けるトイレの場所をチェックしておきましょう。

翌朝のお通じにつながる夕食を摂ろう!

夕食が遅くなり朝お腹が空いていない人は、朝に便が作られていないことが多いといわれます。朝食を抜くことはもちろんですが、腸の動きが鈍い状態で無理に朝食を食べても便秘になってしまいます。つまり、朝のスムーズな排便習慣を作るカギは、夕食の摂り方にもあるのです。

夕食の時間を早めよう

夕食はなるべく早めに食べるようにしましょう。どうしても夕食が遅くなる人は、20時までにおにぎりなどを食べ、炭水化物でお腹を満たしておくことがおすすめです。帰宅した後は、具だくさんの温かいスープや味噌汁など消化のよいものを食べるようにすると、夜寝るまでの時間に便を作ることができます。

夕食はたくさん食べない

夕食には消化に時間がかかる肉類を食べ過ぎないようにし、脂っこい揚げ物は控えましょう。また、甘いお菓子は糖質の摂りすぎになり、腸内環境を悪化させてしまいます。翌朝しっかり朝食を食べるためにも、夕食をたくさん食べすぎないように心がけましょう。

便秘を解消するためには、朝食は欠かせません。まず白湯をコップ一杯飲み、しっかり食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖を含む朝食を食べて腸を目覚めさせましょう。また、夕飯の摂り方や排便リズム作りを心がけ、朝の快便習慣を作っていきましょう。


【参考】
・便秘外来の名医が考案!たった7つの「小林式腸活」で今度こそ便秘と決別する|メットライフ生命
http://www.metlife.co.jp/customer/support/metlifeclub/begin/column/archives/p160315.html
・男の健康|ダイアモンドオンライン
http://diamond.jp/articles/-/144148?page=2
・毎朝すっきり、快便習慣の「誤解」と「正解」|日経スタイルhttps://style.nikkei.com/article/DGXMZO88174190X10C15A6000000?channel=DF260120166503

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