便秘の原因は3パターン? 便秘改善に効果的な飲み物&食べ物

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「快食、快眠、快便」という言葉があるように、排便は健康のバロメーターです。とくに女性の場合「便秘が続いておなかが苦しい」「うんちがたまって、体が重い」などの症状に悩んでいる人も多いでしょう。便秘をすぐに解消させたいと思うあまり、薬に頼ってしまいがちですが、その前に日々の食生活を見直してみることも大切です。

そもそも便秘は、どのような原因で起こるのでしょうか。便秘の原因を3つに分類し、それぞれ改善に効果的な食べ物、飲み物について解説します。

原因1.水分が足りない場合

一般的に理想的なウンチといわれるのは、いきむことなくするりと出る、バナナのような形をした便です。このような便は、約80パーセントが水分で、残り20パーセントの中に食べ物のカスや腸内細菌、はがれた腸粘膜などが含まれます。

つまり、便のほとんどは水分であり、腸の内容物を流しやすくするという重要な役割も果たしているのです。もし水分が不足すると、腸内の動きが悪くなり、便もカチカチになってしまいます。ではいったい、どんなものを飲めばよいのでしょうか。おすすめは「硬水」と「便秘茶」です。

・マグネシウムを多く含む「硬水」

ミネラルウオーターを購入するときは、表示ラベルを見て「マグネシウム」が多く含まれる水を選びましょう。マグネシウムはミネラルの一種で、水分を蓄える性質があるため、腸内に水分を留める役割を果たします。それによって便がやわらかくなり、便通も良くなるのです。

ミネラルウォーターのボトルには、「硬度」という表記がされています。これは、水1000ml中に溶けているカルシウムとマグネシウムの量を表わした数値です。水分不足が原因の便秘には、硬度の高い「硬水」がおすすめです。

ただし硬度が高すぎる水は、人によっては下痢になってしまうなど、体質に合わない場合もあります。最初は硬度の低いものから順番に試してみましょう。

・便秘に効くお茶「便秘茶」

便秘に効果があるとされている「便秘茶」には、さまざまな種類があります。
プーアル茶、マテ茶、トチュウ茶には酸化マグネシウムがふくまれており、便の水分量を増やしてやわらかくする作用があります。

また黒豆茶、ゴボウ茶、ギムネマ茶には水溶性食物繊維がふくまれており、便をやわらかくする、有用菌のエサとなって腸内環境を整えてくれるなどの働きをします。そのほか、腸内で有用菌のエサとなるビタミンCを多く含むローズヒップティーやハイビスカスティーも便秘茶として挙げられます。

ただし、「キャンドルブッシュ」という植物を多量に使っているお茶には要注意。下剤作用が強い成分「センノシド」を含んでおり、国民生活センターも注意喚起を促しています。購入する前に、お茶に含まれている成分を必ずチェックするようにしましょう。

原因2.食事の量が少ない場合

便にはある程度の食事量が必要です。そのためダイエットで食事を減らすと、便秘になりやすくなってしまいます。食事を増やすことに抵抗がある人は、低カロリーで便のカサを増やす食物繊維の多い食材を摂り入れると良いでしょう。

しめじやシイタケなどのキノコ類、昆布やわかめなどの海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。一方、ゴボウやトウモロコシ、さつまいもなどに多く含まれる不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸のぜん動運動をうながす働きをします。

健康なお通じのためには食物繊維は必要不可欠ですが、一度にたくさん摂取するのではなく、毎日コンスタントに食べつづけることがポイントです。

原因3.油ものをひかえすぎている場合

腸内の便をスルンと通過させるには、油が必要不可欠です。ダイエット中、油分をカットした食事に変えたため便秘になってしまった、という経験がある人もいるのではないでしょうか。ただし、油分さえ摂ればよいというわけではありません。体によい油を効果的に摂取することが必要です。

油には「動物性油」と「魚の油」、そして植物由来である「植物性油」があります。さらに植物性油は「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分類されます。この3種類のうち、便秘に対して効果が期待できるのはオメガ3とオメガ9です。

オメガ3をふくむ油としては、えごま油、アマニ油などが挙げられます。体内で作り出せない必須脂肪酸「α-リノレン酸」が豊富で、血中の中性脂肪を下げるなどの効果があるといわれています。

オメガ9をふくむ油としては、オリーブオイルやアーモンドオイル、べに花油などが挙げられます。抗酸化力が高い「オレイン酸」が含まれ、整腸作用や便秘予防に効果があるといわれています。サラダのドレッシングに使用するなど、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回は便秘の原因別に効果が期待できる食べ物、飲み物を紹介しました。一口に便秘といっても、原因は人それぞれ異なります。まずは便秘の原因を知った上で自分の症状に合ったものを取り入れ、「快便」を目指しましょう。


【参考】
辛い便秘にはお茶がいい!どんなものがオススメ?
https://kintre.jp/201709141826/
水分にも種類がある!? 便秘解消に適しているのは○○入りの水!
https://kintre.jp/20170203526/
便秘改善のカギ!知っておきたい油の種類と健康効果
https://kintre.jp/201706211304/
今日から実践! 水溶性食物繊維を含む食材でお腹スッキリ!
https://kintre.jp/20161216342/

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