お花見にも菌トレ! 発酵食品×食物繊維でおなかにうれしい「ヨーグルト&味噌漬けメカジキの和風サンドイッチ」の作り方

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少しずつ春の兆しが感じられ、桜の開花が気になる季節。お花見やピクニックなど屋外で食事を楽しむ機会も増えてきますが、せっかくなら腸内環境に働きかけるお弁当を作ってみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介するレシピは、「ヨーグルト&味噌漬けメカジキの和風サンド」です。発酵食品の味噌とヨーグルトに漬け込んだメカジキと食物繊維たっぷりのキャベツをはさんだ、菌トレも期待できるサンドイッチはいかがですか。

ヨーグルト&味噌漬けメカジキの和風サンドのレシピ

02具材のメカジキをヨーグルトと味噌に一晩漬けこむことで、旨味がアップ。たっぷりのキャベツと一緒にサンドした、菌トレにもおすすめの一品です。

<材料(2人分)>
メカジキ 2切(100g×2)
[a]味噌 大さじ2
[a]ヨーグルト 大さじ1
サラダ油 小さじ1
酒 大さじ1
食パン(10枚切)4枚
キャベツ 2枚
大葉 4枚
焼き海苔 1/2帖
からし 少々
[b]味噌 小さじ1
[b]水切りヨーグルト 小さじ1
黒こしょう 少々

<作り方>
1.メカジキは水気をキッチンペーパーで拭きとり、バットに入れる。メカジキの全体に[a]をなじませてラップをし、冷蔵庫で一晩漬けこむ。03

2.メカジキを冷蔵庫から出したら余分な[a]をヘラなどで取りのぞき、サラダ油をしいたフライパンで両面を焼く(中火)。表面に軽く焼き色がついたら酒を加え弱火にし、蓋をして1〜2分加熱する。

3.ほかの具材の準備をする。キャベツを千切りにし、焼き海苔は2等分に切る。

4.食パン2枚の片面にからしをぬり、海苔、大葉、粗熱をとったメカジキ、キャベツを順に重ねる。

5.残りの食パンの片面に[b]をぬり、4に重ねる。ラップで包み、パンと具材がなじんだら2等分に切り、切り口に黒こしょうをふる。

<メモ>
パンに塗る[b]に使う水切りヨーグルトは、前日に仕込んでおくことをおすすめします。作り方は、ボウルにザルとキッチンペーパーを重ねたところにヨーグルトを入れて、冷蔵庫で一晩おきます。04

05一晩おくとほどよく水分が抜け、味わいも濃厚になります。余った水切りヨーグルトは、サラダやディップなどに活用できます

画像のように、キャベツに紫キャベツを少量加えると、彩りよく仕上がります。06

サンドイッチをワックスペーパーで包むと中身がこぼれにくく、食べやすくなります。見た目にもかわいくなるので、お弁当にもぴったり。さっぱりとしたピクルスは、サンドイッチとの相性もばっちりです。添えるだけで、彩りがぐっと豊かになります。

今回の菌トレおすすめ食材は以下の3つ。日頃から積極的に摂取したいものばかりです。

味噌・ヨーグルト
発酵食品の味噌とヨーグルトを使用。味噌にはイソマルトオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は消化吸収されにくく腸内にそのまま届くため、菌トレにも◎。ヨーグルトはメーカーによってさまざまな菌が入っているので、味はもちろん、自分のおなかに合ったものを選ぶといいでしょう。

キャベツ
キャベツには、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には不溶性・水溶性の2種類があり、キャベツに多いのは不溶性食物繊維です。便のかさを増す働きがあり、腸内のぜん動運動を活発にするといわれています。

自宅での食事にもお弁当にもOKの和風サンドイッチで、楽しくおいしく腸活に働きかけてみてはいかがでしょうか。

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