《専門家監修》腸内環境改善だけじゃない!まいたけにダイエット効果あり

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きのこは、食物繊維が豊富な食材の代表格。食物繊維を摂ると腸内環境の改善が期待できるため、きのこは毎日の食事に積極的に取り入れたい食材です。きのこにはさまざまな種類がありますが、なかでも腸内環境を整えてダイエットしたい方におすすめなのが「まいたけ」。今回は、まいたけの魅力についてご紹介します。

まいたけはきのこの中でもダイエット向き!

きのこ類は、低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。まいたけも100gあたりたった15kcalなので、たくさん食べてもエネルギーの過剰摂取になる心配がありません。
また、独特の歯ごたえがあることから、早食いによる食べ過ぎを予防することもできます。

きのこの中でもまいたけはβグルカン、キノコキトサンなどの食物繊維、トレハロースなどが含まれていて、糖やコレステロールの吸収を抑制するほか、αグルカンも豊富で血糖値の急激な上昇を抑える働きも期待できるのが特徴です。

血糖値は急上昇すると、大量のインスリンが分泌され、糖を下げようとします。インスリ
ンは、糖を脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える働きがあるため、ダイエット中は血糖値を急上昇させないような食べ方をする工夫が必要になります。あるマウス実験では、2型糖尿病のラットにまいたけαグルカンを摂取したところ空腹時の血糖が下がり、体重が減少したという研究報告もあります。「αグルカン」はインスリン抵抗性やインスリン分泌能を改善するはたらきが注目される成分なのです。

実際、健康な成人が朝食に白米を食べた場合と白米と焼きまいたけを食べたときの血糖値の動きを比較した研究によると、白米とまいたけを一緒に食べたほうが血糖値を抑えられたという結果が報告されています。さらに、この研究では朝食の後だけでなく、昼食後の血糖値も抑えられたという結果も!

つまり、まいたけは血糖値の急上昇を抑えて、その効果を次の食事の後まで継続させることも期待できる、すぐれものなのです。

まいたけの効果的な食べ方

では、まいたけはいつ、どのくらい食べたら良いのか、栄養を効率的に摂りながらダイエットをしたい方におすすめの、取り入れ方法をご紹介しましょう。

まいたけは朝食に食べるのがおすすめ!

ダイエット中は、摂取エネルギーを減らそうと朝食を食べずに過ごしてしまう方も多いですが、朝食を抜くと、体の中の糖や脂質の代謝が乱れてしまい、脂肪を体にためこむことにもつながります。朝食にまいたけを食べるようにすると、朝食を食べる習慣がついて空腹によるお昼ご飯の食べ過ぎも予防することができます。また、前述のとおり朝食後や昼食後の血糖値を抑える効果も期待できます。

1日50gを目安に食べる

食べる量は1日50g前後が目安になります。食べ過ぎるとお腹がゆるくなることもありますので、量を調整して食べるとよいでしょう。
まいたけは冷凍保存することができます。冷凍すると細胞が壊れ、うまみ成分も出やすくなると言われていますので、試してみてはいかがでしょうか。

さまざまな食材と組み合わせて摂る

まいたけは、さまざまな料理に合う食材です。血糖値を上げにくいオリーブオイルなどの脂質や、肉類、魚類、卵、豆腐、大豆製品などに多く含まれるたんぱく質と一緒にとると、献立にボリュームが出て、腹持ちもよくなります。

おすすめ!まいたけレシピ

腸内環境を整えてダイエットしたい方におすすめの、簡単まいたけレシピをご紹介します。

・まいたけとエビのソテー

<材料(2人分)>
エビ      6尾
まいたけ    100g
じゃがいも   1個
オリーブオイル 大さじ1
塩       少々
こしょう    少々

<作り方>
1.エビは背わたを除き食べやすい大きさに切る。まいたけは石づきがあれば取り除き、食べやすい大きさに手でさく。じゃがいもは皮をむき、細切りにして水に1分ほどさらしたら、ざるに上げて水気を拭いておく。

2.鍋にオリーブオイルを熱し、じゃがいもを加えて10分ほど炒め、エビを加えて2分ほど炒め、まいたけを加えてさらに2分ほど炒める。

3.2に塩、こしょうを加えて味付けし、皿に盛ったらできあがり。

<レシピポイント>
今回は、たんぱく質としてエビを入れましたが、鶏肉、豚肉、卵などに置き換えて作ってもボリュームが出ておいしく食べられます。
じゃがいもは、糖質を摂ることのできる食材です。朝食にごはんやパンなどの主食を食べない方は、じゃがいもの量を増やして食べるのもよいでしょう。

調理しやすいまいたけは、火を通すとかさが減るため、料理の具材として足せば1日50g程度は無理なく取ることができます。
おいしくまいたけを食べて、ダイエットしながら腸内環境も整えていきましょう!


【参考】
・脂肪がつきにくい体になる朝まいたけダイエット|日経ヘルス
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO20662380R00C17A9000000
・日本食品成分表2017七訂|医歯薬出版株式会社
・食物繊維の必要性と健康|e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
・まいたけだけが持つダイエットパワー。「MXフラクション」に注目!|雪国まいたけ
http://www.maitake.co.jp/news/20161202_news.php

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