腸内環境改善は食事から! 今すぐできる基本の方法と効果

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便秘や肌荒れ、ダイエットなど、あらゆる健康問題と関係している腸内環境。あなたは自信を持って、「腸内環境改善に努めている!」と言えるでしょうか。

健康の要である腸内は、実は年齢によって「腸老化」することがわかっています。加齢とともに、だんだんとビフィズス菌が減少し、便秘などお通じの変化を引き起こす場合もあるのです。

食生活の工夫でビフィズス菌を補うことも可能ですが、まずは日々の生活で改善できることを試してみましょう。ここではおなかの健康を保つための、基本的な方法と効果についてご紹介します。

腸内環境には「まごはやさしい」食材で栄養を

便秘の改善には、食物繊維を含む食材やヨーグルトを食べると良いとされています。しかし、それよりも大切なのは「バランスの良い食事をとる」こと。偏った食事をとると便秘が悪化する可能性もあります。

ではそもそも、バランスの良い食事とはどういうものでしょうか。それは「まごはやさしい」と呼ばれる、日本人にとってなじみのある食材を使用したメニューです。

「まごはやさしい」とは、食材の頭文字をとった語呂合わせのこと。食材は以下の7つです。

1.ま……豆(豆腐や味噌、納豆、厚揚げなどの大豆製品)
2.ご……ゴマ(アーモンド、落花生など種実類)
3.は(わ)……わかめ(昆布やわかめなど海藻類)
4.や……野菜(緑黄色野菜、淡色野菜、根菜など)
5.さ……魚(鮭、アジ、サバなど)
6.し……しいたけ(しめじや舞茸などキノコ類)
7.い……イモ(じゃがいもやサトイモなどのイモ類)

これらの食材をバランスよく摂取することで腸内の有用菌が増加し、便秘の改善につながるそうです。

同じ発酵食品を食べ続けるのはNG

味噌や納豆、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には、多くの乳酸菌が含まれています。そのため「発酵食品を食べれば腸内環境が改善する」と思っている人も多いでしょう。

しかし、それだけでは不十分です。発酵食品と同時に、オリゴ糖など腸内細菌の餌となる糖分も積極的に摂取することが大切です。

また、発酵食品がいいからといって1種類だけを食べ続けると、塩分の摂りすぎなど食生活が偏ってしまう原因となります。できるだけ種類を変え、いろんな発酵食品を摂取するようにしましょう。

腸にとって良い油とは?

有害菌は油や砂糖が大好物。お菓子やジャンクフードの食べ過ぎは腸内環境の悪化につながります。しかし油をカットしすぎると、便秘ぎみになってしまう可能性もあります。良質な油として挙げられるオリーブオイルやえごま油は、便のすべりをよくしてくれる効果があります。食事の際は油の種類も意識して摂取するようにしましょう。

家でできる運動も効果アリ

適度な運動はストレス解消とともに、便やガスを排出する腸の動き「ぜん動運動」をうながす作用があります。腹筋力のアップや腸につながる神経を活性化する効果が期待できるため、便秘の解消にもつながります。

必ずしも激しいスポーツでなくてかまいません。ひざをかかえるポーズや体幹をねじる運動、下腹部を刺激するマッサージなど、家の中でできる運動も腸に良い効果があるので、試してみてください。

腸内環境を整えるには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。バランスのよい食事や適度な運動によって、腸内環境を改善しましょう。


【参考】
「まごわやさしい」の食生活を始めましょう
https://www.happy-note.com/shine/149/post_1.html
便秘にヨーグルトは逆効果? 自分に合う発酵食品を食べよう
https://kintre.jp/20170130477/
便秘改善のカギ!知っておきたい油の種類と健康効果
https://kintre.jp/201706211304/
寝たまま頑固な便秘を解消させる!ズボラ便秘対策3選
https://kintre.jp/201706151260/

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