≪専門家監修≫腸に良いものが凝縮! 『腸活鍋』おすすめ4レシピ

腸活鍋

寒い季節の定番メニューといえば鍋料理。鍋は、ベースとなる出汁や中に入れる食材次第で、発酵食品や食物繊維など腸に良い食材を一度で種類豊富に摂れてしまう最強の「腸活」料理! 今回は、おすすめの腸活鍋レシピを4つご紹介します。

鍋料理が「腸活」にもってこいの理由

「腸活」とはつまり腸内環境を整える活動のこと。鍋料理が腸活にもってこいの理由は3つあります。

1.きのこや根菜類など鍋向きの具材には、水溶性・不溶性の食物繊維、オリゴ糖などが多く含まれる。
2.キムチや味噌、豆乳など、具材だけでなく出汁からも発酵食品やオリゴ糖を摂り入れられる。
3.水分補給も一度にできよく温まるので、腸内環境を悪化させる便秘、そして冷え対策にもよい。

このように鍋料理は、「発酵食品」「オリゴ糖」「食物繊維」を無駄なく摂り入れ、腸内環境を良い状態に導くすぐれものなのです。

おすすめの『腸活鍋』レシピ4つ

鍋料理の中でも、より腸活に効果的なおすすめ鍋レシピを4つご紹介します。材料は全て4人分です。

○かつお出汁のキムチ鍋

出汁のベースに発酵食品のかつお節を使用した、和風のキムチ鍋。同じく発酵食品であるキムチ、味噌、醤油、みりんからも美味しい出汁が出ます。調味料はオリゴ糖も含み、腸活にばっちり!

キムチは日が経つに連れ発酵によって酸味が段々強くなるものですが、店頭に並ぶ多くのものは乳酸菌が増殖することなく、味が変化しない熟成タイプのものが多いです。購入するときは、“食べ頃や味の変化”について書いてあるキムチを選ぶのがおすすめです。

<材料>
白菜キムチ…200g
舞茸、しめじ…各1パック
豚バラ肉…320g
豆腐…1丁(300g)
ニラ…50g

A水…1000ml
A厚削り節…10g(普通のかつお節でも可)

B味噌…大さじ2
Bみりん…大さじ2
B醤油…大さじ1
Bごま油…小さじ1/2

<作り方>
下準備…しめじとまいたけは石づきをとってほぐしておく。ニラは5㎝に切り水洗い、豚バラ肉は食べやすいサイズに切る。

1.鍋にAとキムチ、しめじ、まいたけを加え、豆腐も手でちぎりながら加えて加熱する。
2.沸騰したら豚バラ肉を加える。
3.肉に火が通ったらBを加え、ニラを上に飾れば完成。

○鮭の味噌鍋

発酵食品である味噌、醤油、酒を使用した出汁がポイント! お好みで発酵バターを加えて味の変化を楽しみつつ、発酵食品をプラスするのもおすすめです。

<材料>
鮭…4切
白菜…1/4個
にんじん…1/2本
長ネギ…1本
生姜…5g
水菜…70g

A水…750ml
A味噌…大さじ4
A醤油…大さじ1
A酒…大さじ2

<作り方>
下準備…鮭は3等分に切っておく。白菜、にんじん、長ネギ、水菜は食べやすい大きさに切って洗っておく。生姜は皮をむき千切りにする

1.白菜、にんじん、長ネギ、生姜、Aを加え加熱する。
2.沸騰したら鮭を加え、蓋をして5分加熱。仕上げに水菜を飾って完成。

○手羽元の豆乳鍋

豆乳は大豆オリゴ糖、醤油・味噌はイソマルトオリゴ糖を含みます。きのこは不溶性食物繊維が多いので腸活にばっちり。うま味たっぷりの鍋です。

<材料>
手羽元…15本
水…750ml
しめじ、まいたけ…各1パック
しいたけ…5枚
春菊…50g

B豆乳…250ml
B醤油…大さじ2
B味噌…大さじ3

<作り方>
下準備…手羽元は一度熱湯にさっとくぐらせて余分な脂を落としておく。しめじ、まいたけは石づきをとりほぐしておく。しいたけは軸の先を切りスライス。春菊は食べやすい大きさに切って洗っておく。

1.鍋に手羽元と水を入れ強火、沸騰したらアクをとり中火にする。(圧力鍋の場合、加圧5分程度)
2.1にしめじ、まいたけ、しいたけを加え5分ほど加熱する。
3.火を止めてからBを加え、春菊を飾れば完成(春菊は生の方が独特のにおいが出ない)。
※沸騰させると豆乳が分離するので、再度加熱する場合は弱火に。

○ブリきのこ鍋

きのこに切干大根、ごぼうを加えた水溶性&不溶性食物繊維たっぷりの鍋です。醤油、みりんは発酵食品であり、さらにオリゴ糖も含むため腸活に◎。

<材料>
ぶり…4切
まいたけ、しめじ、えのき、エリンギ、しいたけ…各1パック
切干大根…1パック(30g)
ごぼう…1/4本
小葱…1/2杷

A水…1000ml
A醤油…大さじ3
Aみりん…大さじ3
A酒…大さじ2

<作り方>
下準備…ぶりは3等分に切っておく。しめじ、まいたけは石づきをとりほぐしておく。エリンギは石づきをとりスライス。しいたけは軸の先を切りスライス。葱は5㎝にカットしておく。

1.鍋にAと、きのこ、切干大根加える。ごぼうはささがきにしてすぐに入れ(鍋の上でささがきにすると楽ちんです)、加熱する。
2.沸騰したら、ぶりを加えて蓋をし、5分ほど加熱。
3.小葱を飾って完成。

美味しく食べて腸活!

発酵食品・オリゴ糖をより効率的に摂取するには、調味料は少し高価な本来の製法のものを揃えるのがおすすめです。食物繊維たっぷりの野菜を加え、鍋で食べて美味しく腸活しましょう!


【参考】
『腸内フローラ免疫力アップレシピ』藤田紘一郎監修(扶桑社)

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