≪専門家監修≫不足しがちな食物繊維! 補給レシピで快腸に

補給レシピ

毎日の食生活で皆さんはどのくらい野菜を食べていますか? 

野菜に多く含まれる食物繊維は、消化されずに小腸から大腸まで届くことができる食品成分です。食物繊維は、便秘を予防し、腸の働きを正常にする作用があるだけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、血液中のコレステロール濃度を下げたりするなど、体にとって有益な生理機能があることもわかっています。

しかし、日本人は食物繊維が不足しがちです。今回は野菜不足を解消するために、いつもの食卓にあと1品追加したい、そんな補給レシピをご紹介します。

腸内環境の乱れは、野菜不足が原因!?

野菜の1日の摂取目標量は350gです。この量がどのくらいかは、手を使って考えるとわかりやすくなります。生野菜の場合は両手に一杯、ゆで野菜の場合は片手に一杯が一食の目安量です。

ところが、実際に食べている量は平均276.5gといわれ、約70g野菜が足りないことがわかっています。この不足している野菜の量を料理に置き換えて考えてみると、約1皿小鉢程度の野菜が足りない状態です。

食物繊維を一品足して腸内環境を改善しよう

食物繊維を多く含む食材を食事に取り入れることで、さまざまなよい影響があります。

・有用菌が増えて、腸内環境の改善に

食物繊維が不足している状態が続くと、腸内環境が乱れる原因のひとつになってしまいます。食物繊維を摂ることで、有用菌が住みやすい腸内環境を作るとともに、食物繊維が有用菌のエサとなり、腸内の有用菌が優位に働くようになります。

・血糖値の上昇を抑えて、食後の眠気も防ぐ

食物繊維は、食後の眠気の原因となる血糖値の上昇を抑えてくれます。食べる順番も、野菜だけでなく、食物繊維を多く含む食材を最初に食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。

・腹持ちがよく、ダイエット中でも最適な食材

食物繊維を多く含む食品は、体の中に入ると胃で水分を吸収してかさを増し、ゆるやかに消化を行うため、満腹感を得やすくなります。食後の高血糖も防ぎ、体脂肪の蓄積を抑えることからダイエット中でもおすすめの食材です。

食物繊維を多く含む食材は、豆類、野菜類、果物類、きのこ類、海藻類などがあります。これらの食材を毎日の食事にうまく取り入れていきましょう。特に、そば、しらたき、さつまいも、切り干し大根、ごぼう、かぼちゃ、納豆、しいたけ、ひじきなどは食物繊維が豊富です。今回は、かぼちゃと切り干し大根を使ったレシピをご紹介します。

〇簡単! かぼちゃのはちみつ和え

<材料4人分>
・かぼちゃ 1/4個
・水 大さじ2
・油 大さじ1

<たれ>
・しょうゆ 大さじ1
・はちみつ 大さじ2
・ごま 適量

<作り方>
1.かぼちゃは、種とワタを取り除き、一口大の大きさに切る。耐熱皿に入れて、水大さじ2を全体にふりかけ、ラップをかける。電子レンジ(600W)に入れて約7分加熱し、水気をきっておく。
2.フライパンに油を熱し、1を軽く炒め、たれの材料を加えてからめる。
3.2を皿に盛り、ごまをお好みでふったらできあがり。

<ポイント>
かぼちゃは、あらかじめ一口大にカットしてあるカット野菜や冷凍かぼちゃなどを使用するのもよいでしょう。また、多めにかぼちゃを蒸しておくと、かぼちゃサラダにしたり、煮物にしたりと他の料理にも使えて、時短調理に役立ちます。

〇切り干し大根のごまサラダ

<材料 2人分>
・切り干し大根 20g
・きゅうり 1/2本
・ハム 30g(1~2枚)
・ミニトマト 3個

<ごま酢>
・すりごま 小さじ1
・砂糖 小さじ1と1/2
・しょうゆ 小さじ1と1/2
・ごま油 小さじ1と1/2
・酢 小さじ1と1/2

<作り方>
1.切り干し大根は洗って水につけてもどし、食べやすい長さに切って水をよく絞っておく。
2.きゅうりとハムはせん切りにし、ミニトマトはヘタをとって、四つ割りにする。
3.ごま酢の材料を合わせたら、1と2を合わせてできあがり。

<ポイント>
切り干し大根は戻しすぎず、歯ごたえを残すようにしましょう。

食べる内容も大切ですが、それよりも3食しっかり食べることが大切です。ぜひ、毎日の食卓にもう1品追加して、食物繊維の摂れる食事を意識してみてくださいね。


【参考】
食物繊維の必要性と健康|e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
毎食、食べてほしい野菜の量について|松戸市
http://www.city.matsudo.chiba.jp/smph/iryoutoshi/healthcare/shokuseikatsu_point/veg-ryou.html
平成28年国民健康・栄養調査結果の概要|厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou_7.pdf
不足しがちな食物繊維「ちょい足し」の習慣で快腸|日経ウーマン
http://wol.nikkeibp.co.jp/atcl/column/15/040400066/101600028/?P=1

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