《管理栄養士監修》バレンタインも菌トレ! 発酵食品を使ったスイーツレシピ3つ

スイーツレシピ

もうすぐバレンタインですね。気になる彼にも友達にも手作りのものをあげたい! と試作に励む方の中には、味見で体重が増えてしまったり、お通じの状態がイマイチになってしまったり、といったトラブルを抱える方もいらっしゃるかもしれません。

腸内環境は肌や心の状態に影響すると言われています。バレンタイン本番はピカピカの肌と心で迎えたいですね。

そこで今回はバレンタインにおすすめの、腸内環境を整える秘訣が詰まったスイーツレシピを3つご紹介します。

スイーツの材料に何を選んだらいい?

食から腸内環境を整えるポイントは3つ。「発酵食品」「オリゴ糖」「食物繊維」です。スイーツ作りに使えそうな材料をピックアップしました。

1.発酵食品

味噌、しょうゆ、みりん、酒、酢、塩こうじ、甘酒、酒粕、チーズ、ヨーグルト
乳酸菌が摂り入れられ、腸内を酸性に保つことで腸内の有用菌のはたらきをよくしてくれます。

2.オリゴ糖

しょうゆ、味噌、はちみつ、みりん、大豆、豆腐、ごぼう、アスパラガス、玉ねぎ、バナナ、とうもろこし、ヨーグルト、てんさい糖
胃や小腸で消化されずに大腸に届き、有用菌である乳酸菌のエサになります。

3.食物繊維

全粒粉、玄米、大麦、さつまいも、きなこ、大豆、ごま、アーモンド、ごぼう、干し柿、プルーン、アボカド、純ココア
便の量を増やしてスムーズな排泄を促したり、腸内細菌のエサになったりします。

バレンタインにもぴったり!おすすめ腸活スイーツレシピ3つ

バレンタインには、腸内環境を整える食材を使った、腸活スイーツを作ってみてはいかがでしょうか? おすすめスイーツレシピを3つご紹介します。

○さつまいもトリュフ

発酵食品である甘酒、ヨーグルトを使用しています。さつまいもと純ココアで食物繊維もたっぷり! さつまいもの品種は、ねっとりとした食感が特徴の安納芋を選んでください。しっかりした甘さをより引き立たせるには、市販の焼き芋を使うのがベスト。手軽な上、砂糖なしでも大満足のおいしさに仕上がります。

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<材料(16個分)>
安納芋の焼き芋(市販品)…1本(約230g)
甘酒…大さじ2
ヨーグルト…大さじ1
ココナッツオイル…大さじ1(バターでも可)
純ココア…大さじ1
ラム酒…小さじ2
塩…ひとつまみ

純ココア(仕上げ)…適量
抹茶(仕上げ)…適量

<作り方>
1.焼き芋の皮をむき、ボールに入れる。仕上げ以外の材料をすべて入れて、芋をつぶしながらなめらかになるまでよく混ぜる。(焼き芋が冷えた場合は、再度温めてから使う)
2.冷蔵庫で30分ほど置く。
3.2をひとつにまとめて、2等分→さらに2等分…と分けて16等分にする。
4.手のひらで丸くして、仕上げの純ココアや抹茶をまぶして完成。(きなこでも可)

○シリアルココアバー

砂糖の代わりに発酵食品の甘酒を使用。シリアルと純ココアで食物繊維も豊富に摂れます。混ぜて冷やすだけの簡単レシピです。

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<材料(4人分)>
ココナッツオイル…大さじ3
甘酒…大さじ2
純ココア…小さじ1
シリアル…60g

<作り方>
1.鍋にココナッツオイルを入れ、加熱して溶かす。(溶ければOK)
2.1に甘酒、純ココア、シリアルを加えてよく混ぜる。
3.クッキングシートを敷いた容器に移し、均一に平らにしたあと、上から押す。(シリアルがくっつきやすくなる)

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4.冷蔵庫で冷やし固め、食べるときにカットして完成。

○甘酒ココアプリン

発酵食品である甘酒と豆乳をたっぷり使用したプリン。純ココアで食物繊維、てんさい糖でオリゴ糖もプラスしています。卵や乳製品は不使用なので、アレルギーを持っている方にもおすすめです。

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<材料(プリン容器4つ分)>
甘酒…100ml
豆乳…200ml
純ココア…大さじ1
ゼラチン…5g
バニラビーンズ…1/5本(バニラエッセンスでも可)
てんさい糖…大さじ2
水…大さじ1+大さじ2
カラメルソース(はちみつやメープルシロップでも可)

<作り方>
1.鍋に甘酒、豆乳、純ココア、ゼラチンを入れ、バニラビーンズもさやからしごきだして加える。
2.木べらで混ぜながら、沸騰させないように加熱する。
3.周りがふつふつしてきたら火を止め、プリン容器に入れ、冷やし固める。
4.別鍋(白い鍋がおすすめ)にてんさい糖大さじ2と水大さじ1を加え加熱する。ふつふつした状態を続け、とろっとしてきたら火を止めて、水大さじ2を加える(跳ねるのでヤケドに注意)。プリンの上にカラメルソースをかけて完成。

バレンタインも楽しく菌トレ!

簡単に作れて、美味しくて美容や健康にも良いスイーツ。大切な人や自分のためにぜひ作って、一緒に菌トレをしましょう!


【参考】
『腸内フローラ免疫力アップレシピ』藤田紘一郎監修(扶桑社)
『おなかの調子がよくなる本』福田真嗣著(KKベストセラーズ)

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