《専門家監修》管理栄養士が伝授! 有用菌を増やす食べ物と摂り方のポイント

有用菌を増やす食べ物摂り方

腸内環境に大きな影響を与えている「有用菌」。実は、加齢と共にこの有用菌の比率がどんどん減ってしまい、不調の原因にもなります。腸内にいる有用菌の比率を維持し、理想的な腸内環境を保つためには、どのようなことに気をつければいいのでしょうか? 有用菌を増やす食べ物と摂り方のポイントについてご紹介しましょう。

加齢とともに減っていく!? 有用菌の比率

正常な腸内環境は、腸の中が弱酸性に保たれています。ヨーグルトやチーズなどの乳酸品や発酵食品などに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、有用菌として腸内に存在していますが、糖を分解して乳酸に変化させる働きがあります。この乳酸が腸内を弱酸性に保ち、腸の動きを活発にしているのです。

ですが、有用菌だけが多ければ多いほどいいというわけではなく、腸内環境をよくするためには、有用菌と有害菌のバランスが大切です。腸内細菌の比率は、離乳期から60歳ごろの壮年期まではあまり変化しませんが、壮年期以降は有用菌が減り、有害菌が増えていきます。有害菌の比率が高くなってしまうと腸内環境が悪化し、さまざまな病気の原因になるだけでなく自律神経や免疫力の機能低下にもつながります。

この、有用菌の比率を保つ力の落ち込みをビフィズス菌や乳酸菌入りの食べ物で補うことがとても大切なのです。

知っていますか?「生菌」と「死菌」

有用菌である乳酸菌は、「生菌(プロバイオティクス)」と呼ばれる加熱処理していない生きた乳酸菌と、加熱処理した「死菌」に区別されます。

発酵食品に含まれる生菌は、調理の段階で加熱されると死菌となります。ヨーグルトや納豆をそのまま食べることで生きた菌を摂取することができますが、ぐつぐつ煮た味噌汁の味噌から摂取できるのは死菌になります。生菌と死菌の両方を含む発酵食品は積極的に摂取しましょう。

「生菌」は生きたまま腸まで届いたとしても2〜3日間しかとどまりません。一方「死菌」は、加熱や乾燥によって菌は死滅していますが、分解されて腸内の乳酸菌のエサになります。

有用菌は、必ずしも生きて腸まで届く必要はなく、「生菌」、「死菌」どちらも摂取することで腸内の有用菌を増やす効果が期待できます。

有用菌を増やすために食べたい食品

有用菌の比率を増やすために、毎日の食生活に取り入れたい食品をご紹介しましょう。

・発酵食品

チーズ、ヨーグルト、漬物、みそ、納豆、ぬか漬けなどの食品は、ビフィズス菌や乳酸菌を含んでいて、食品を食べることで直接有用菌を摂取でき、腸内を弱酸性に保ってくれます。有用菌を継続して腸内に補充すると効果的なので、毎日続けて摂ることがポイントです。朝食に味噌汁や納豆、ヨーグルトなどを取り入れる習慣をつけるのがおすすめです。

・食物繊維を含む食品

腸内環境をよくする有用菌の力を効果的に取り入れるためには、発酵食品だけでなく、有用菌のエサとなる栄養成分を含む野菜類、果物類、豆類などを摂ることで、効果的に有用菌の力を取り入れることができます。野菜たっぷりの味噌汁や、果物を入れたヨーグルトなど、発酵食品と組み合わせて調理するとよいでしょう。

・オリゴ糖を含む食品

オリゴ糖も有用菌のエサとなるので、積極的に摂るといいでしょう。玉ねぎ、バナナ、大豆、牛乳、ごぼう、はちみつ、にんにく、アスパラガス、ねぎなどに多く含まれています。オリゴ糖には甘味がありますが、砂糖と異なり、小腸で分解されずに大腸まで届き、有用菌の栄養となって増殖を促す作用があります。てんさいなどから作られたオリゴ糖シロップもあり、砂糖の代わりとしても使いやすい食品です。ただし、オリゴ糖を急に摂ると、下痢になったり、お腹が張ったりすることがあります。お腹の調子を見ながら、少しずつ取り入れ、腸内細菌に慣れさせるように摂取するとよいでしょう。

全身の健康を維持するために、腸内細菌をよいバランスで保つことはとても大切です。有用菌を増やす発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を多く含む食材を食事に取り入れる習慣をつけていきましょう。


【参考】
腸の応援団「善玉菌」を育てよう|毎日新聞
https://mainichi.jp/premier/health/articles/20161109/med/00m/010/007000c
腸内細菌とおなかの健康【前編】|毎日新聞
https://mainichi.jp/premier/health/articles/20170407/med/00m/010/010000c
免疫をアップさせる食事と運動とは|毎日新聞
https://mainichi.jp/premier/health/articles/20150902/med/00m/010/004000c
e-ヘルスネット 腸内細菌と健康|厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

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