「女子トイレ研究室」12月勉強会 その2:健康&美容に良いきのこのアレンジレシピ

「女子トイレ研究室」12月勉強会

きのこの栄養素や保存方法などをお届けした前半に続き、後半では管理栄養士の磯村優貴恵さんに健康や美容に良いきのこのアレンジレシピを紹介いただきながら、座談会では、きのこのレシピやきのこに関する疑問について話し合いました。

「健康×きのこ」は、和食アレンジで

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管理栄養士の磯村優貴恵さん

磯村さんが提案する「健康×きのこ」のレシピは味噌汁とネバネバ食材を使用した2種類。どちらもすぐに実践できる身近な調理方法なので、普段の食事に取り入れたい!

1.きのこ×味噌汁=食べ過ぎ予防

味噌汁の具材は大きめにカットしてボリュームアップ&咀嚼回数を増やすことで満腹中枢を刺激します。たんぱく質を含むはんぺんや、ビタミンや食物繊維を含むかぶ、かぶの葉やブロッコリー・人参などβカロテンを含む野菜に、発酵食品である味噌を使うことで腸内環境も整えてくれるレシピです。

2.きのこ×ネバネバ=腸内環境を整える

腸内を刺激するきのこの不溶性食物繊維に対し、いらないものを絡め取る役割の水溶性食物繊維のネバネバ食材(納豆・長芋・オクラなど)を合わせて、腸内をきれいにするレシピです。きのこは耐熱皿に入れラップをしてレンジで1〜2分チンして下ごしらえし、ネバネバ食材とポン酢やお醤油で和えるだけでもOK。

「美容×きのこ」で身体の中からきれいに!

きのこはビタミンB群も含む美容にも効果的な食材ですが、より美容効果を高める2つのレシピを教えていただきました。これはどちらもご飯によく合うレシピ。ちなみに「白米も良いですが、ビタミンやミネラルを多く含む雑穀米を取り入れるとより美容にはいいです」とのこと。

1.きのこ×赤身肉=代謝アップ

ダイエットには不向きに思われがちなお肉も、牛肉の赤身肉を選べば大丈夫。牛赤身肉に含まれるLカルニチンは、脂肪燃焼スイッチをONにしてくれる役割があるんだそう。玉ねぎに含まれるアリシンは、排出されてしまいやすいビタミンB1を効率的に体内に留める役割があるので一緒に炒めたり副菜にしたりするのがおすすめだそう。

2.きのこ×豆乳鍋=つやぷる肌

女性ホルモンとよく似た働きをもつ大豆イソフラボンを含む豆乳を使った鍋には、良質なたんぱく質を含む旬のぶりや、緑黄色野菜を入れることでお肌の潤いをキープ。寒い時期や野菜をたっぷりと摂りたいときにもおすすめなレシピです。「白菜でカサましをしたり、軟骨入り団子で食感を楽しんだり、アレンジしてもいいですね」

きのこにまつわるQ&A (Q.参加者、A.磯村優貴恵さん)

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最後にきのこについて、質疑応答。身近な食材ということもあり、参加者のみなさんが積極的に質問していました。

Q. きのこって生で食べられるの?

A. マッシュルームは生で食べられますが、基本は加熱して食べるのがおすすめです。しいたけは外側の片面だけ焼いて、表面に水滴がちょんちょんとついたら(汗をかいたような状態)火が通った証拠です。

Q. 調理方法で気をつけた方が良いことは?

A. 水分をよく吸収するのと同時に、油分もしっかりと吸収してしまいます。使用する油の種類や量には気をつけてくださいね。

Q. 加熱や冷凍によって栄養素はこわれないの?

A, きのこの栄養は基本的に温度に左右されません。そのため冷凍しても加熱してもOK。食感を楽しみたいときは調理の最後に加えたり、お鍋でくたくたに煮込んだりお好みで調理をしてください。

きのこは自由度が高い優秀食材!

比較的安価で通年安定して手に入れやすいきのこは、煮る・焼く・蒸すなどと調理方法も自由度が高く、座談会で参加者の皆さんも含めて提案されたレシピには、カレーやアヒージョ、天ぷらやあんかけとバラエティ豊かに。腸活に欠かせない食物繊維もレタスの約2〜4倍ととても豊富で、100g当たり2〜4.5gの食物繊維を摂ることができるそう。私たちが1日に必要な食物繊維はおよそ18gなので、不足分を補うためにもきのこは積極的に取り入れたいですね。

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