【専門家監修】クリスマスも菌トレ! 管理栄養士が教える、発酵食品を使ったパーティーメニュー3選

クリスマスも菌トレ! 管理栄養士が教える、発酵食品を使ったパーティーメニュー3選

年末年始のイベント食が続くシーズンは、油っこいものが多く野菜が不足してお通じの状態がイマイチになってしまう…ということもあるかもしれません。そこで今回は、クリスマスにもおすすめの、腸内環境を整える食材を使ったパーティーメニューを3つご紹介します。

腸内環境を食で整える3つのポイント

お通じがイマイチなときは、肌荒れしたりなんとなくイライラしたりしがちですよね。腸内環境は肌や心の状態に影響するだけでなく、生活習慣病や感染症のかかりやすさ、アレルギーなどにも関わっていると言われています。

すっきりとしたお通じのカギは、なんといっても腸内環境を整えること。まずは食事内容を見直すことが大切です。
腸内環境を食で整えるポイントは3つ。「発酵食品」「オリゴ糖」「食物繊維」です。

1.発酵食品

納豆、味噌、しょうゆ、みりん、酒、酢、塩こうじ、甘酒、酒粕、ぬか漬け、キムチ、かつお節、チーズ、ヨーグルト、アンチョビなど

乳酸菌が取り入れられ、腸内を酸性に保つことで有用菌の働きをよくしてくれます。

2.オリゴ糖

しょうゆ、味噌、はちみつ、みりん、大豆、豆腐、納豆、ごぼう、アスパラガス、玉ねぎ、バナナ、とうもろこし、キャベツ、ヨーグルトなど

胃や小腸で消化されずに大腸に届き、有用菌である乳酸菌のエサになります。

3.食物繊維

<不溶性食物繊維>
全粒粉、玄米、さつまいも、きなこ、豆類、大豆、納豆、ごま、アーモンド、切干大根、ごぼう、オクラ、干し柿、プルーン、アボカド、きのこ類
<水溶性食物繊維>
大麦、納豆、ごぼう、にんにく、プルーンなど

不溶性の食物繊維は、水分を抱き込み便の量を増やしてスムーズな排泄を促してくれます。一方、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになったり、食後の血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制したりする働きがあります。

発酵食品を使用したパーティーメニュー3レシピ

油っこいものに偏りがちなパーティーメニューも、このような腸内環境を整える食材を取り入れることで、腸内環境の悪化を防ぐことに役立ちます。ここでは、発酵食品を中心にオリゴ糖、食物繊維も同時に摂れるパーティーメニューを3つご紹介します。

◯バーニャカウダ風ヨーグルト味噌ディップ

発酵食品であるヨーグルトと味噌、アンチョビを使用したさっぱりしつつ濃厚なソース。野菜がパクパク食べられるので食物繊維もたくさん摂れます。オリゴ糖はヨーグルト、味噌で摂取!

クリスマスも菌トレ! 管理栄養士が教える、発酵食品を使ったパーティーメニュー3選

<材料(4人分)>
アンチョビ…14g
にんにく…1かけ
オリーブ油…小さじ1
ヨーグルト…100g
味噌…小さじ1
ピンクペッパー(あれば)

ブロッコリー…1/4個
紫玉ねぎ…1/4個
赤パプリカ…1/2個
黄パプリカ…1/2個
(好きな野菜でOK)

<作り方>
下準備…にんにくはみじん切り、パプリカは食べやすい大きさにカット。ブロッコリーは小房に分けて茹でておく。紫玉ねぎも食べやすい大きさに切り、ブロッコリーと同じお湯でさっと茹でておく。
1.にんにくとアンチョビ、オリーブ油をフライパンに入れ、弱火で加熱する。
2.木べらでアンチョビをつぶしながら、にんにくがこんがりするまで炒め、火を消してボールに移す。
3.野菜をお皿に盛り付ける。2の粗熱が取れたら、ヨーグルトと味噌を加えてよく混ぜて器に盛り、ピンクペッパーを飾り完成。

◯じゃがいもとモッツアレラチーズのピザ

発酵食品であるモッツァレラチーズ、隠し味にはオリゴ糖も含む味噌を使用した、とろーりピザ。じゃがいもをピザ生地に見立てて、食物繊維もアップ。

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<材料(6枚分)>
茹でたじゃがいも…大きめのもの1個(写真は200g)
味噌…小さじ2
ケチャップ…適宜
モッツァレラチーズ…1個(100g)
ミニトマト…3個
バジル…1枚(乾燥バジルも可)
塩・こしょう…適宜

<作り方>
下準備…茹でたじゃがいもの皮や芽を取り除き6等分にスライスする。モッツァレラチーズも6等分、ミニトマトは4等分にスライス。ミニトマトは頭とおしりの部分を少し切っておくとチーズの上に安定しやすいです。
1.スライスしたじゃがいもに味噌を塗り、ケチャップをかける。

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2.1の上にモッツアレラチーズとミニトマトをのせる。

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3.オーブントースターや魚焼きグリルでチーズがとろけるまで焼く。
4.お皿に盛りつけて、塩コショウとバジルを散らしたら完成。

◯塩こうじ鶏チャーシュー

塩こうじと発酵調味料で味付けしたチャーシュー。食品添加物を含まない本来の作り方をした発酵調味料は、発酵食品であり、オリゴ糖も含まれます。

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<材料(4人分)>
鶏もも肉…2枚
塩こうじ…大さじ2
こしょう…適宜
Aしょうゆ…大さじ2
Aみりん…大さじ2
A酒…大さじ2
A酢…大さじ2
A水…1/2カップ(100ml)
にんにく…1かけ(チューブでも可)
生姜…1かけ(チューブでも可)

水菜…1/5袋(40g)
紫キャベツスプラウト…1/4パック

<作り方>
1.鶏もも肉は厚みのある部分に包丁を入れておく。

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2.鶏肉1枚に対して塩こうじ大さじ1とこしょうを塗り込む。

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3.くるくる巻く。巻き終わりを楊枝5本ほど刺して止める。このとき、鶏皮に楊枝で数か所穴を開けておくと焼き縮みしにくいです。

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4.巻き終わりを下にしてフライパンに並べ中火で加熱。5分ほどころがしながら全体に焼き色をつける(鶏皮の脂で焼けます)。
5.調味料Aを加え、フライパンの上でにんにくと生姜をすりおろして、落し蓋(アルミホイル、クッキングシート、フライパンより小さめのフタやお皿で代用可)をして10分弱火で加熱。上下をひっくり返し10分加熱。
6.粗熱がとれたら煮汁ごと一緒に冷蔵保存する。一晩寝かせた方が美味しいです。
7.食べやすい長さに刻んだ水菜、紫キャベツスプラウトを添えて盛り付けたら完成。

クリスマスパーティーでも楽しく菌トレ!
見ためも華やかで、発酵食品・オリゴ糖・食物繊維が摂れるレシピはいかがでしたか? 美味しく楽しく、参加された方と一緒に腸内環境の菌トレをしましょう!


【参考】
『腸内フローラ免疫力アップレシピ』藤田紘一郎監修(扶桑社)
『おなかの調子がよくなる本』福田真嗣著(KKベストセラーズ)

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