便秘を今すぐ解消!イケメンがチャレンジする「トイレヨガ」

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排便の予兆はあるのに、思うようにお通じがない! そんなイライラを募らせる場所が、ずばりトイレの中ではないでしょうか。

うんちが近くまで降りてきているような気はするのに、リキんでも叫んでもおなかを揉んでも出ない! そんなときはトイレの中でできるヨガを取り入れ、おなかの動きを活発化させましょう。

前回、前々回と「目覚めのヨガ」「寝る前のヨガ」とチャレンジしてきたイケメンモデルの二名。最終回となる今回は、荻窪駅にスタジオを構える「ヨガBeyond」の田内渚先生のもと、トイレの中でできるヨガにチャンレンジします。

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鮮やかな色のTシャツでやる気満点のRyujiくん(左)。普段はダンスの講師も務め、体力には自信ありのFUMIYAくん(右)

腹式呼吸でおなかの動きを活性化!

しっかり動作をおこなえば、ただの呼吸も十分腸の刺激になりえます。ヨガの基本の腹式呼吸をトイレの中でも意識的におこなうと、おなかの中がゴロゴロ動きだす感覚が味わえるそうです。

<腹式呼吸>

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どんな動きも、意識をしっかり向けることで、効果は異なります

1.おなかの動きを感じるため、おヘソに手を載せます。立っていても便座に座っていてもOKです。立つ場合は、足を肩幅くらいに広げます。
2.息を吐きながら限界までおなかを凹ませて、おヘソを軽く覗きます。
3.おなかを完全に凹ませたら、今度は息を吸っておなかを膨らませます。腹圧をかけるイメージを忘れずに。
2と3を繰り返すことで、おなかへの刺激がいきわたります。

より腹圧を感じたい方は、ヨガ上級者向けの「ナウリ呼吸」という動作をアレンジした呼吸法がおすすめです。

<ナウリ呼吸(アレンジ)>

1.立ち上がって足を肩幅に開き、少し前かがみになります。

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2.息を吐き出しながら、おなかをぐっと凹ませます。おなかを上に持ち上げるような感覚で息を吐ききります。

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3.息をゆっくりと吸いながら、凹ませたおなかを戻します。同じ動きを数回繰り返し、おなかを上に持ち上げる感覚を味わいます。上級者になるとさらに凹ませたままお腹を波打つように動かす呼吸法ですが、まずはこの上にえぐるものでOK。

内臓が上にえぐられる感覚は、腸だけでなく腹部全体を刺激してくれます。ぜひおなかをめいっぱい動かし、便秘解消を目指しましょう。

足踏みで脚の付け根を刺激!

すでにおなかを酷使して、へばり気味のイケメンたち。

「僕、全然腹筋ないから、すでにおなかがつらいです(FUMIYAくん)」
「こんな動き、したことない!(Ryojiくん)」
と、ヨガのおもしろさとつらさを口にしてくれました。
呼吸を整えたら、次はいよいよ便座に座ったままできる動きに挑戦です。

<腸腰筋シェイプ>

1.息を吐きながら片方の脚を持ち上げ、吸いながらキープします。
2.脚の付け根の筋肉が、呼吸によって刺激されているのを感じましょう。
3.余裕のある方は、手を太ももの上に置き、手と太ももで押し合います。

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余裕のある方は手と太ももを押し合い、腸腰筋をより刺激します。

4.手に力を込め、足が下がらないよう、太ももの上に力を込めます。

このとき、肩に力が入らないように意識を向けましょう。
また手を伸ばして前かがみになる際、背骨が丸まらないよう気をつけます。

逆の脚も同じ動きを繰り返し、脚の付け根にある「腸腰筋」という筋肉に刺激を加え、腸を活性化していきます。
「動きは地味ですけど、けっこう力が入っているのが感じられますね(FUMIYAくん)」
「これなら無理なくできそうです!(Ryujiくん)」
体の不思議を語ってくれた2人。
普段何気なく使う筋肉も、ゆっくり意識し動かすことで、お腹への刺激が変わっていきます。

腸刺激の定番「ひねり」はトイレの中でもできる!

腸への刺激を考えたとき、一番効果を実感しやすいのが「ひねり」の運動です。今回は便座に座ったままで「ひねり」を効果的に加え、お通じ改善を図っていきます。

<便座でツイスト>

1.息を吐きながら少し前かがみになり、上半身をひねります。
2.ヒジを太ももの外側に引っかけ、上の手で下の手を押し合うイメージで合唱、そのまま息を吐きます。

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ひねりを加えることで、腸へダイレクトに刺激を加えます。

3.息を吐くとき、おなかを凹ませて圧をかけるイメージを持つと、より腸への刺激が高まります。
このとき、左右のヒザがずれてしまう人がいます。正しく腹圧がかかりませんので、ずれないよう意識しましょう。
4.もっと腸に刺激を加えたい人は、合唱している手をほどき、上の手を少し持ち上げ、腕時計を見るようなポーズをとります。

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上の手には力を入れず、背骨に重さを預けるイメージです

ポイントは、上の手には力を入れないこと。肩甲骨に意識を預けるイメージで、体の重さで腸への圧をより深めていきます。また順序は右側をおこなってから左をおこないましょう。

大腸は右足付け根側から上へ、そこから左側へまわり左足付け根から直腸へとつながっているので、右→左の順番がおすすめです。

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「ほんのりおなかがあったかい!」と、ヨガを楽しんでくれた2人!

「体重がおなかに負荷をかけてくれますね(FUMIYAくん)」
「なんだか、おなかが動いている感じがします(Ryujiくん)」
激しい動きはなくとも、確かに感じる効果に驚く2人。
トイレの中ですぐにできるヨガは、お通じをよくしたい人には最適ですね!

年齢ととともに筋力も腸内のビフィズス菌も減少します。ぜひヨガの動きを取り入れて、おなかに適度な刺激をあたえ、便秘解消に努めましょう。

【取材協力】
ヨガBeyond 荻窪教室
https://yoga-beyond.jp/

【出演モデル】
FUMIYAくん
https://twitter.com/kmst_FUMIYA
Ryujiくん
https://twitter.com/Ryuji090311

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