ヨガですっきりおなかを手に入れよう! イケメンがチャレンジする眠る前のリラックスヨガ

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便秘知らずのトイレ習慣を手に入れるには、食事や運動、水分などさまざまな点に気を配る必要があります。

その中で意外と多くの人が見落としがちなのが、寝る前のリラックスタイム。この時間にしっかりと体を緩めて適度な刺激を与えておくと「副交感神経」が優位になり、リラックスした状態に切り替わります。自律神経の切り替えがしっかりできると、目覚めた後の活動のスイッチが入りやすくなり、健康なおなかの活動にもプラスになります。

今回は前回のヨガ体験から引き続き荻窪駅にスタジオを構える「ヨガBeyond」の田内渚先生のもと、ヨガ初心者のイケメン2人がポーズを体験。テーマは「寝る前、おなかにきくヨガ」ということで、翌朝のすっきり体験を目指しポーズを指導してもらいます。

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普段はサッカー少年というRyujiくん(左)。TシャツがイカしているFUMIYAくん(右)

壁を使って脚の血流を改善!

夜になると、脚のむくみや血流の悪さを感じる女性は多いものです。マッサージをしたりクリームを塗ったりすることも大事ですが、物理的に脚を解放してあげることも、寝る前には効果的です。

<ヴィパリタカラニ>

1.まずは壁に沿う位置に体育座りをします。

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2.コロンと壁にお尻をつけるように寝転がり、脚を壁に伸ばします。

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辛くない方は5分ほどこのポーズをとってみましょう。

3.このとき、腰が浮きすぎないよう注意します。腰が浮く方は、下にタオルケットなどをひき、高さを調整しましょう。

ももの裏(ハムストリングス)が壁につくようなら、なるべく沿わせて壁が支えになるようにします。ももの裏が固い方にとってはリラックスできませんので、その場合は腰と壁の間に距離をとって、脚のラインが垂直ではなく斜めに傾くようにします。

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4.背骨をまっすぐに伸ばし、腕は横に伸ばします。このとき手のひらは上に向けます。

5.目をとじて、足先から血液がじんわり降りてくる感覚を味わいます。

この状態で1〜3分ほどキープ。余裕のある方は5分くらいキープします。
脚がしびれたり、辛かったりする場合は、すぐにポーズを解きましょう。リラックスすることが大切ですから、無理をせずおこないます。

6.脚の血流の変化を十分感じたら、膝をまげて脚をかかえます。

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7.コロンと寝返りをうって横向きになり、手をついてゆっくり起き上がっていきます。

このポーズはヨガの世界では「リストラティブヨガ」の1ポーズといわれています。このポーズは逆転のポーズで血流をよくする効果がありますが、それに加えて、壁に支えられていることで感じる安心感と、ポーズのキープ時間を長くとることで脳をリラックスモードに導き、深い休息感が得られ、体を回復へと導く効果があるといわれています。

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気持ちよさにおもわず笑顔がこぼれます

「なんだか眠くなってきますね(FUMIYAくん)」
「これは寝る前に取り入れたいかも(Ryujiくん)」
二人とも、深いリラックス感を得られたようです。

「ガス抜きポーズ」で体からガスを抜き去ろう

ヨガの定番ポーズの1つに「ガス抜きのポーズ」があります。サンスクリット語で「パヴァナ・ムクティ」といい、「ムクティ」は、自由になる・解き放つという意味があるそうです。

腹式呼吸で呼吸を深め、腰を丸くし自分を抱える姿勢をとることで、安心感を感じリラックス効果を高めていきます。夜はこのポーズで1日の疲れから自分を解き放ってみましょう。

<ガス抜きのポーズ>

1:仰向けになり、両方の膝を胸に引き寄せます。

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ガス抜きの際には太ももでお腹を圧迫する感覚を味わって。

2:両手で両膝をかかえて呼吸します。

このとき脚の付け根がおなかを圧迫しますが、呼吸が止まらないよう意識し、深い腹式呼吸をしていきます。

「もう少しリラックス感を味わいたい」という方は、ポーズを解いたらそのまま仰向けになり腹式呼吸をおこないます。これは「シャバアーサナ」という屍のポーズで、究極のリラックス感を味わいます。もちろんそのまま寝てしまってもOKです。

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「シャバアーサナ」はヨガの肝となるポーズ。リラックス効果は抜群です。

ガス抜きのポーズには、片足ずつ抱えるポーズもあり、両足をかかえるよりも腸腰筋に刺激が加わりやすいそう。しかし、寝る前のリラックスタイムには、腰を反らすことなくおこなえる両足の方が適しているそうです。

寝る前のひねりポーズは、リラックス度を高めます

すでにリラックスモードなのか、自然と目をとじ、二人も気持ちよさそう。最後はゆったりおなかをひねるポーズをおこなっていきます。

<マルチーズツイスト>

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横向きで膝を抱き寄せ、そのまま手を横に開きます。

1.横向きの状態になり、背骨とスネを直角にし、腕と太ももも直角にします。

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おなかにひねりが加わっている感覚をしっかり感じましょう。

2.膝がずれないよう気をつけながら、片方の腕を真横に開きます。このとき膝がずれる方や腰が痛い方は、タオルなどを挟んで調整します。腕が真横に開くとつっぱる方や腕が床につかずに浮く方は、少し下に下げてもOKです。

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3.この体制で数回呼吸をし、お腹がゆるく絞られている感覚を味わいます。
逆側をおこなう際は、膝を一旦抱えて横向きでガス抜きのポーズになり、そのまま反対側にコロンところがり、同じ動きを繰り返します。

「おなかだけじゃなくて、胸も開く感じがして気持ちがいい(FUMIYAくん)」
「体の硬さを感じるポーズですね(Ryujiくん)」
二人とも体の変化にだんだん敏感になっているようです。

どのポーズも無理なく、そして深い呼吸を意識することで、副交感神経は活発になります。なかなか寝付けない人にもよさそうなリラックスヨガ。おなかだけでなく、心のメンテナンスにも取り入れてみましょう。

【取材協力】
ヨガBeyond 荻窪教室
https://yoga-beyond.jp/

【出演モデル】
FUMIYAくん
https://twitter.com/kmst_FUMIYA
Ryujiくん
https://twitter.com/Ryuji090311

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