「女子トイレ研究室」7月勉強会レポート その2:手軽でスピーディ! 発酵食を使った時短レシピ

「女子トイレ研究室」7月勉強会レポート

イベントの前半では、講師の栗生さんが発酵食と出会ったエピソードや甘酒・ミキについて学びました。後半は、発酵食のレシピ紹介や発酵食に関する質疑応答をご紹介。前半に続き、講師を務めてくださるのは、発酵生活研究家・ナチュラルシフト共同代表の栗生隆子さんです。

ドイツの乳酸発酵保存食品「ザワークラウト」

冬が長いドイツでは昔から保存食品がたくさん作られてきました。その中でもザワークラウトは、材料がキャベツと塩だけとシンプル。身近な発酵食として家庭でも親しまれているそうです。

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「ザワークラウトは、要するにお漬物です。野菜と塩を混ぜるだけで乳酸発酵します。1年中いつでも気軽に作れますよ」

その歴史は古く、大航海時代にまで遡ります。船上での栄養不足を予防するため「キャプテン・クック」が積極的に取り入れたことでも有名。ザワークラウトを食料に取り入れていたキャプテン・クックの船に乗った船員は、ほかの船の船員よりも健康に過ごすことができたという言い伝えの残っており、保存性が高く、栄養たっぷりの発酵食です。

●ザワークラウトのレシピ

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【材料】
キャベツ 1/2玉(約500g)
塩 小さじ2(約12g)
キャベツの外側の葉

【作り方】
① キャベツを洗い、千切りにする。
② ボールに千切りにしたキャベツと塩を合わせて、しんなりするまでよくもみこむ。
③ 清潔な瓶に入れ、外側の葉を上にかぶせる。
④ 瓶の蓋をして、常温に置く。
※2〜3日で酸味が出たら、冷蔵庫に保管する。夏場は半日で発酵することも。
※冷蔵庫の中でも発酵・熟成は進みます。

●アレンジ料理

スープに入れると独特の酸味がアクセントとなり、旨味もアップするそう。トマトとチキンの煮込みや、ベーコンとザワークラウトのスープなど、幅広くアレンジできます。

「私はチキンやキノコ類などを買ってきてすぐに冷凍保存しているので、具材を鍋に入れるだけ。仕込み時間約1分、煮込むのに10分程度の時短料理です」

韓国の乳酸発酵保存食品「水キムチ」

キムチというと唐辛子が入った辛いキムチを想像しますが、水キムチは辛くしなくても作れるので、子どもでも食べられます。韓国で昔ながらのキムチといえば、こちらの水キムチを指すのだそうです。

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「水キムチに含まれる乳酸菌の量は、約3億個にもなるといわれています。通常のキムチの約2倍の量です。

韓国の水キムチにはニンニクやアミの塩辛などが入っています。おいしいけど、アレンジ料理には使いにくい。今回は、ほかの料理にも活用できるシンプルなレシピを紹介します」

野菜はもちろん、漬け液にも乳酸菌がたっぷり。料理にアレンジして残さず使い切るのがオススメです。

●水キムチのレシピ

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【材料】
(A)漬け液
米のとぎ汁(2回目のとぎ汁) 500ml
塩 小さじ1
砂糖 小さじ1

・しょうが スライス5枚
・りんご 1/8個
・酢 小さじ1

(B)野菜
白菜 1/4個
人参 1/2個
塩 小さじ1〜2

※その他、きゅうり、大根、トマトなど。季節の野菜を使ってください。

【作り方】
①漬け液を作る。鍋に(A)の米のとぎ汁、塩、砂糖を入れ、沸騰直前まで火を入れる。
②①が冷めたら、しょうが、りんご、酢を入れる。
③漬け液を作っている間に、一口にカットした(B)の白菜と、スライスした人参を塩でもみこむ。20分〜1時間ほど置いておき、野菜の水分を出す。
④③の野菜を手で絞り、漬け液に入れる。
⑤1日常温に置き、3日ほど冷蔵庫に入れて置くと酸味が出て完成。

●アレンジ料理

乳酸菌たっぷりの漬け液もいただける鍋がおすすめ。だし汁と水キムチの漬け液を半分ずつ使い、好みの味つけで季節の野菜と海鮮、豚肉を煮込みます。

暑い季節には、水キムチの漬け液にめんつゆを加えたそうめんや春雨も◎。また、韓国では冷麺のスープに水キムチの漬け液を使います。茹でた麺に注ぐだけなので便利です。

発酵食を作るときに適した容器は?

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ここで、栗生さんが日頃使っている容器を紹介してもらいました。

「魚の味噌漬けや西京漬などの並べて漬ける料理には、野田琺瑯のバットを使っています。発酵食の場合は、手を入れて容器を洗えるように広口瓶がオススメです。メイソンジャーやWECKの瓶は値段も手頃で重ねて置くこともできるので、だいたいこの2種類を使うことが多いです」

発酵食を作るときに面倒なのが熱湯消毒ですが、長期保存しない場合は瓶に熱湯をまわしかければいいとのこと。これなら簡単に真似できそうです。

発酵食にまつわるQ&A (Q.参加者、A.栗生隆子さん)

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Q.自己流でザワークラウトを作ったとき、表面にカビが生えてしまいました。防ぐ方法はあるのでしょうか?

A.カビは、素材と空気が触れたところから生えやすいです。素材から出た水分で空気と遮断するか、ザワークラウトなどはキャベツの葉などで蓋のようにしてかぶせています。あとはしっかりと発酵するまで1日に1~2回かき混ぜることも有効です。ほかには、容器の蓋や側面に発生する水滴がカビの発生原因である場合が多いので、こまめに拭き取るようにしています。

Q.甘酒を発酵させるときに炊飯器を使うということですが、電気に頼らず作る良い方法はありますか?

A.保温にポットを使う方法があります。江戸時代には常温で放っておくとできたのだそうですが、その場合、発酵が進むのに少し時間がかかります。4日くらいは見ておいたほうがいいでしょう。

腸に優しい発酵食は難しくない!

「発酵食を手作りする」と聞くと、なんとなく難しいレシピを想像してしまい、腰が引けてしまうもの。

しかし、今回栗生さんが紹介してくださった料理はどれも簡単なものばかり。アレンジレシピにも応用できるので、家事の時短にもつながります。忙しくて日々の食事がおろそかになりがちな人にこそ、試してほしい料理だと感じました。

参加者の方には、腸内フローラのバランスをよくしてお通じ改善に働きかける「ヘルスエイド ビフィーナ®S(森下仁丹)」やビフィズス菌から生まれた保湿成分を配合したスキンケアシリーズ「BIFINA BPSLAB®(エムジェイラボ)」、「ダルーラ(ロート製薬)」などのお土産セットが配られました。

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女子トイレ研究室の次回イベント開催は、8月27日(日)。「食物繊維を効果的にとろう!」をテーマに、管理栄養士で女子栄養大学 生涯学習講師の春日千加子さんにお話しいただきます。食物繊維の役割や食べ方について気になる方は、ぜひ参加申し込みを!

申し込みはこちら

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