便秘改善のカギ!知っておきたい油の種類と健康効果

便とオイルの関係。便通をよくするために効果的なオイルの摂り入れ方

「太りそう」 先入観から油を摂らないのは危険!

ダイエットの天敵である油。炒め物や揚げ物にも使われていますし、マーガリンやマヨネーズ、菓子パンやケーキにも油分は含まれているため、全く摂取しない生活というのは難しいでしょう。

しかし意外と知られていませんが、油をまったく摂取しないと、肌や髪からは潤いが抜けてしまいます。また腸内の便をスムーズ動かす潤滑油の働きを担うため、油分が不足すると便秘にもなってしまうといわれています。

ひどい場合は、ホルモンバランスが崩れ、生理不順を引き起こすことも。油分さえ取れれば良いというわけではありませんので、体によい油を知って、効果的に摂取しましょう。

<オイルについてはこちらもチェック!>

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質の良いオイルって、どんなもの?

体に良い油をご紹介する前に、油の種類について大まかにご説明します。

油にはラードなどの「動物性油」と「魚の油」。そして植物由来である「植物性油」があります。

植物性油は「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」の3種に分類することができ、一般的な現代人の生活では「オメガ6」の油を摂りすぎているといわれています。

オメガ6を含む油には、ごま油やひまわり油などがあります。オメガ6には悪玉コレステロールを抑制する働きがありますが、同時に善玉コレステロールも下げてしまう働きがあるとされます。

一方現代人にはオメガ3とオメガ9の油が不足がちであるといわれています。オメガ3とオメガ9の働きには、整腸作用だけでなく、肌のバリア機能を高め、脂肪燃焼を高める効果が認められています。

それぞれ多く含む栄養素が異なるため、正しい知識を持ち効果的に摂取していきましょう。

代表的なオメガ3&オメガ9のオイルの健康効果

腸内環境を整えるだけでなく、嬉しい効果の多いオメガ3とオメガ9の油。
ここではそれぞれ代表的な油について、健康効果をご紹介します。

<オメガ9をふくむ油>

オリーブ油 アーモンドオイル アボガドオイル べに花油 こめ油

オメガ9を多く含むオイルの特徴として「オレイン酸」が多く含まれていることが挙げられます。オレイン酸には抗酸化力が高く、整腸作用や便秘予防に加え、善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、アンチエイジングや生活習慣病の予防に効果的です。

オメガ9の油はそのまま味わうことも、料理に使うこともできるので、日常的に摂取しやすい油の1つです。

<オメガ3をふくむ油>

えごま油 あまに油 しそ油 くり 青背魚の油

オメガ3の油には「α-リノレン酸」が多く含まれているのが特徴です。
α-リノレン酸は体内で「DHA (ドコサヘキサエン酸)」「EPA (エイコサペンタエン酸)」を作り出します。これらは血流改善や心筋梗塞、脳梗塞や動脈硬化の予防に効果があるとされます。

またα-リノレン酸は体の中で作り出すことができない栄養素のため、積極的な摂取が必要です。

オメガ3の油は酸化しやすく、熱によって壊れる成分が含まれるため、開封後はなるべく早く、加熱しない方法で使うことがオススメです。

オイルを小さじ1杯!1番簡単な腸活を

ダイエット中の方は、油(脂質)を意識的に控えている人も多いでしょう。ですが脂質は成人男性の場合1日大さじ4杯程度(約500kcal分)。成人女性でも1日大さじ2〜3杯(約250〜350kcal分)が、摂取目安となっています。

摂りすぎはよくありませんが、便通をよくしたい人や肌にハリを出したい人は、毎日良質なオイルを適量取り入れるよう意識しましょう。

1番簡単な方法は、食事とあわせて、オイルを小さじ1杯程度そのまま飲んでしまうこと。オイルをそのまま飲むのに抵抗がある人は、サラダや和え物に最後にひとかけしてもよいでしょう。無理なく継続的に摂取していくことが大切です。

野菜も水分も取っているのに、どうも便通が良くならない。そんなときは、油の摂り方を見直すことで、毎日の便通や体調は変わっていくかもしれませんよ。


【参考】
キレイになるための正しい油の選び方
http://www.skincare-univ.com/daily/column/000898/

植物油と栄養
http://www.oil.or.jp/kiso/eiyou/eiyou01_01.html

栄養成分表示を活用しよう(消費者庁)
http://www.caa.go.jp/foods/pdf/foods_161004_0003.pdf

α-リノレン酸(日清オイリオ)
http://www.nisshin-oillio.com/oil/healthy/a_linolenic.html

α(アルファ)リノレン酸(わかさの秘密)
http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/a-linolenic-acid/

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便とオイルの関係。便通をよくするために効果的なオイルの摂り入れ方

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