寝たまま頑固な便秘を解消させる!ズボラ便秘対策3選

頑固な便秘を今なんとかする手ぶらでできる便秘解消法5選

頑固な便秘は厄介ですよね。根本的に改善するためには、食事や生活週間の改善が必要です。中でも腸のぜんどう運動をうながすため、運動を取り入れることも効果的です。しかしちゃんとした運動を毎日続けるのは難しいものです。そこで今回は、手軽にしかも寝たまま今すぐできる便秘体操と便秘マッサージをご紹介します。

便秘には体操やマッサージが有効!

便秘のタイプはいくつかありますが、中でも多いのが、腸の動きが鈍くなった結果として起こる便秘です。原因にはストレスや生活習慣、加齢による腸周辺の筋力低下といわれています。このような腸の動きの鈍さには、体操やマッサージなど直接刺激を加えることが効果的です。

腸を物理的に動かし刺激すると、ぜんどう運動が促されるだけでなく、低下した腹部の筋力アップやストレス発散、腸につながる神経の活性化も期待できます。

体操やマッサージをおこなう際には、やり過ぎにより体を痛めてしまうことに注意します。また腸やほかの部分の病気が原因の場合の便秘には効果がありませんので、症状と照らし合わせなら取り入れてください。

ひざかかえ(胎児のポーズ)

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ヨガで「胎児のポーズ」と呼ばれているポーズが便秘には有効です。
1:あおむけに寝転がり、ひざを立てます。
2:両手を組んで、そのままひざをかかえて胸に向かって引き寄せます。
3:引き寄せるときはゆっくりと息を吐きながらおこなうと良いでしょう。関節に痛みを感じないところまでひざを引き寄せたら、5秒程度キープします。
4:また膝を抱えたまま、お尻を浮かせる感じで前後に揺らすと、より腹部に刺激が加わります。

全体で30秒程度を1セットとして、1日2~3セットおこなってください。
腸のガスが抜けやすくなり、また下腹部の筋力アップに効果があるとされています。腹筋はあっても下腹部はあまり動かせていない。意外と動かすことに慣れていない部分に負担がかかる体操なので、最初は無理なくゆっくりとおこなうようにしてください。

体幹ねじり

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体幹をねじると脇腹に刺激が加わり、ぜんどう運動を促します。
1:あおむけに寝て、肩を床に着けたまま両手を横に広げます。難しい方は手は体の脇でもOKです。このとき手の力は抜いておきましょう。
2:両方のひざを立てて、腰を少し浮かせてゆっくりと左右に倒します。肩を浮かせずに、体全体をねじるイメージでやるとうまくいきます。
3:ゆっくりと両膝を中心に戻したら、反対方向に倒します。
自然な呼吸をしながら、10往復繰り返します。呼吸を止めないよう気をつけ、余裕のある方は左右に捻る前に、息を吸いながら10秒ほどお尻を浮かせるとより効果が高まります。

下腹部刺激マッサージ

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手を使って下腹部全体をさすり、ぜんどう運動をうながす方法です。手のひらを使ってさすることで、大腸の曲がり角に直接刺激を加えることができます。下腹部マッサージは寝ながら行っても座って行ってもOK。楽な姿勢でリラックスしながらおこないます。

1:お腹に手を当てます。
2:大腸の流れに従って、へその右下から順番に時計回りにさすっていきます。
3:移動する途中でおへその両脇、指3本分外側にある「天枢(てんすう)」と、天枢から指3本分下に下がったツボ「大巨(だいこ)」といった、便秘に効果的なツボを通ることを意識しましょう。
プリント

生活改善とあわせてマッサージを取り入れて!

便秘に効果があるとされる体操やマッサージは、いくつも種類があります。今回は気軽に体力がない方でも寝たままできるものをご紹介しました。
就寝前や朝起きたとき、ついでに便秘解消にトライしてみてはいかがでしょう。

(文/日髙宗明)


【参照】
高齢者のための排便体操
http://www.carenavi.jp/jissen/ben_care/taisou/exercise_gai.html#anc03
便秘における運動療法
http://med.sawai.co.jp/oncology/advice/vol_01.html#c03
簡単!お手軽!気持ちイイ!便秘に効くツボ&体操いろいろ
http://jp.rohto.com/learn-more/benpi/tsubo/
お腹の張りに!ガス抜きマッサージ
http://www.skincare-univ.com/article/002508/

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