便秘改善に役立つオリーブオイル!鍵を握る「オレイン酸」の効果とは

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便秘を改善するにはビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌を摂取し、良い腸内環境を保つことが大切です。
しかし、それだけだとスッキリおなかを目指すには足りません。便秘の改善には、食物繊維と水分、そして油分をバランス良く摂ることが関係しています。

油は体に大切な栄養素

みなさんは、油にどのようなイメージを持っているでしょうか。「油はカロリーが高くて太るから、なるべくカットしたい」と思っている方もいるかもしれません。しかし全ての油が悪者というわけではありません。摂りすぎや質の悪い油の摂取はいけませんが、油は体にとって重要なエネルギー源であり、細胞膜を作るはたらきを持っています。
体のためには、良質な油を摂取したいところ。手に入りやすく使いやすいのでおすすめなのが「オリーブオイル」です。オリーブオイルには、「オレイン酸」という、アンチエイジングや生活習慣病の予防に効果的な成分が豊富に含まれています。オレイン酸にはさらに整腸作用や便秘予防など、お腹にも嬉しい効果が期待できます。手に入りやすく優秀なオリーブオイルの効果についてご紹介します。

オリーブオイルは体にうれしい優秀オイル!

オリーブオイルにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンEを豊富に含み、特に抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、アンチエイジング効果が期待できます。
また、オリーブオイルは「一価不飽和脂肪酸」であるオレイン酸を多く含みます。オリーブオイルの脂肪酸のうち、約70%以上がオレイン酸であるといわれています。このオレイン酸が血液中の悪玉コレステロール値を上昇させず、また善玉コレステロールは下げない働きがあることが知られています。
さらに、オレイン酸は腸におだやかに作用し、便秘を改善する効果が期待できることが分かってきました。オレイン酸はほかの脂肪酸に比べて、小腸で吸収されにくい性質を持っています。そのため吸収されるまでの間に小腸を刺激し、腸のぜん動運動をサポートするはたらきがあります。その結果、便秘が改善するのです。

オリーブオイル以外でもオレイン酸は摂取できる

クセの少ないオリーブオイルは、さまざまな食材に合います。パスタや炒めものなどで加熱して使うのはもちろん、ドレッシングやカルパッチョとして使用したりパンに付けたりするのもオススメです。最近ではスムージーなどの健康ドリンクにプラスして摂取するのも、手軽で続けやすいかもしれません。
またオレイン酸はオリーブオイル以外にも、紅花油やなたね油、アーモンドなどのナッツ類に多くに含まれています。ナッツには食物繊維も豊富に含まれているため、さらに便秘改善が期待できます。
ナッツ類はオリーブオイルと同じく、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富でアンチエイジング効果があり、おやつやおつまみなどで手軽に摂りいれることができます。しかしカロリーが高く、市販されているものの中には塩味が付いているものが多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

オリーブオイルで手軽にオレイン酸を摂りいれよう

手軽に手に入り、調理のバリエーションも豊富なオリーブオイル。1日の摂取量の目安は大さじ2杯程度(約28g)です。アンチエイジング効果や生活習慣病の予防だけではなく、整腸作用も期待できるので、毎日の健康づくりにぜひ取り入れていきましょう。
(文/はまだ みおり・管理栄養士)


<参考>
一般社団法人日本健康食品・サプリメント情報センター(2015)『ナチュラルメディシン・データベース 健康食品・サプリメント[成分]のすべて』同文書院、183、184p
一般社団法人日本植物油協会ホームページ
植物油の基礎知識 植物油と栄養
http://www.oil.or.jp/kiso/eiyou/eiyou02_03.html
植物油で健やかな食生活 賢くとりたい私たちに不可欠な食品
http://www.oil.or.jp/jyouhou/kashikoku.html
ヘルスケアコミッティー株式会社 QUPiO 
ナッツのアブラは良質だけど……食べ過ぎは太る
https://www.qupio.jp/3065?category=food

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