有用菌のエサになる! オリゴ糖ってどんな種類があるの?

腸内環境を整える オリゴ糖の種類ととり方

オリゴ糖は単糖類が組み合わさったもので、胃や小腸で消化・吸収されないため、腸内まで届くといわれています。腸内で乳酸菌やビフィズス菌などの栄養源になり、有用菌の働きや増殖を高めてくれるそう。そこで、オリゴ糖の種類や取り入れ方について、紹介します。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖はグルコースといった単糖類が組み合わさったもので、約20種類あるといわれています。そのなかでも、有用菌の働きや増殖を高める作用があるとわかっているのは、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などです。

これらのなかには、特定保健用食品(いわゆるトクホ)として認められているものもあります。「おなかの環境を良好に保つ」との表現で発売されており、『オリゴ糖による腸内環境の改善作用』が国から認められているということです。

オリゴ糖の効果

オリゴ糖は、有用菌のエサとなるといわれています。乳酸菌やビフィズス菌と一緒に摂取すると、効率的に有用菌の数を増やすことができ、腸内環境を改善につながるそうです。オリゴ糖には有用菌が産生した有害物質を吸着して、体外に排出してくれる作用も確認されています。

しかし、乳酸菌やビフィズス菌が腸内に少ないと効果が十分に発揮できませんので、乳酸菌やビフィズス菌入りのヨーグルトやサプリメントとともに摂取するとより高い効果が期待できます。

オリゴ糖を含む食品

オリゴ糖は、大豆、ハチミツ、トウモロコシ、アスパラガス、タマネギなどに多く含まれています。
また、オリゴ糖が配合された特定保健用食品やオリゴ糖入りのシロップも市販されているので、このような商品を利用することで効率的に摂取することができます。腸内環境を改善する食べ物として「酢玉ねぎ」がありますが、その甘味づけにハチミツやオリゴ糖入りのシロップを使うとより高い効果が期待できるでしょう。

オリゴ糖の効果的なとり方と気をつけるポイント

オリゴ糖は乳酸菌やビフィズス菌の働きを高め、数を増やします。そのため、乳酸菌やビフィズス菌を多く含むヨーグルトや納豆、漬物などと一緒に食べると、より高い効果が期待できます。

ただし、腸内環境を早く改善しようと、オリゴ糖を大量に使うのは避けてください。オリゴ糖は消化されにくいといわれており、大量に摂取すると腸内の浸透圧が上がって、下痢を引き起こすことがあるそうです。
オリゴ糖の適切な摂取量には個人差がありますので、最初は少量からはじめて、様子を見ながら増やしていくことをおすすめします。1回の摂取量を分割にして、1日複数回にわけて摂取するといいでしょう。

(文/yshidaka 薬剤師)

【参考】
ヘルスケア大学 効果を高めるオリゴ糖の摂り方と摂取時の注意点
http://www.skincare-univ.com/article/012423/
ヘルスケア大学 オリゴ糖の種類や効果、含む食品と効果的な摂取方法
http://www.skincare-univ.com/article/012425/
ヘルスケア大学 便秘にいいって本当?オリゴ糖の摂取で期待できる効果
http://www.skincare-univ.com/article/012427/
日本食品機能研究会 オリゴ糖
http://www.jafra.gr.jp/origo.html
福田真嗣『おなかの調子がよくなる本』(KKベストセラーズ)

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