お腹スッキリ! オリゴ糖たっぷりメニュー3選

オリゴ糖たっぷりメニュー

オリゴ糖で有用菌を増やそう!

みなさんは、毎日きちんとお通じがありますか? あの手この手で便秘対策をしているのに、それでも便通が改善しない場合、腸内の有用菌が減っているからかもしれません。そこで、注目したいのがオリゴ糖です。

オリゴ糖は、胃や小腸で吸収されることなく大腸に届き、有用菌の栄養源となって増殖を促したり、腸内を酸性にして有害菌を減らしたりしてくれる働きがあります。

食品の中に含まれるオリゴ糖の含有量は少ないので、できるだけオリゴ糖を多く含む食材を合せて使うのがポイント。いままで、何気なく料理していた食材を見直して、オリゴ糖が多い食材に変えてみませんか?

オリゴ糖たっぷりメニュー3選

では早速、食事でオリゴ糖が摂れるメニューを、3つご紹介していきましょう。

豆乳で作る『野菜たっぷり汁』

豆乳をはじめ、豆製品には天然のオリゴ糖がたくさん含まれています。食物繊維を豊富に含んだ野菜もたっぷり摂れるうえに、豚汁を作る要領で簡単に作れますよ。

材料(4人分)
豆腐…1/2丁
油揚げ…1枚
こんにゃく…1/2枚
長ネギ…1/2本
にんじん…1/2 本
ごぼう…1/2本
さといも…2~3個
豆乳…200ml
みそ…大さじ4~5
カツオだし…適量

<作り方> 1.油揚げは細切り、さといもは食べやすい乱切り、人参は半月切り、長ネギは斜め切り、豆腐はさいの目切り、ごぼうはささがきにして水に浸けておく。 2.こんにゃくは下茹でし、食べやすい大きさに切る。 3.600mlの水を鍋にいれだしを入れる。人参、ごぼうを入れて煮立ったら、こんにゃく、豆腐、油揚げ、長ネギを入れて柔らかくなるまで煮る。 3.鍋にみそを溶いて加え、豆乳を入れてひと煮立ちさせる。

オリゴ糖たっぷり『チキンビーンズ』

ごぼう、玉ねぎ、大豆には、豊富なオリゴ糖が含まれているうえ、キャベツで食物繊維が摂れるお腹に優しいスープです。野菜をコトコト煮込めば、量もたくさんいただけますよ!

材料(4人分)
鶏もも肉…350g
大豆水煮…300g

ごぼう…1/2本
人参…1/4本
玉ねぎ…1/2個
キャベツ…4枚

にんにく…1片
しょうが…1片

トマト水煮…1缶(400g)
水…1000ml
チキンスープの素…適量(市販品の表示に従って入れてください)
塩…少々
コショウ…少々
ローリエ…1枚

<作り方>
1.ごぼうは3㎜程度のささがきにして水に浸けておく。人参、玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切り、キャベツは3㎝の角切りにする。
2.鍋に1000mlの水とチキンスープ、鶏もも肉を煮る。ひと煮立ちしたら、アクをとって1の材料を入れる。
3. 柔らかくなるまで煮こんだら、トマトの水煮、にんにく、しょうが、ローリエを入れてさらに煮込み、最後に大豆の水煮を入れて、ひと煮立ちさせる。
4.お好みで、塩コショウで味を調える。

腸が喜ぶほっこり『かきあげ』

ごぼう、玉ねぎ、大豆など、オリゴ糖がたっぷり含まれた食材に、腸内をお掃除してくれる役割のさつまいもを加えた、お腹スッキリメニューです。

材料(4人分)
ごぼう…1/3本
玉ねぎ…1/4
サツマイモ…1個(300g)
大豆水煮…100g
薄力粉…1カップ
卵…1個
水…300cc(材料の具合で調節してください。)
揚げ油…適量

<作り方> 1.ごぼうは千切りにして水にさらしておく。玉ねぎは薄切り、サツマイモは4~5cmの棒切りにする。 2.1の材料と大豆水煮を加え、卵を入れてかき混ぜた後、薄力粉を入れ混ぜ合わせる。 3.170℃の油でカラッと揚げる。

オリゴ糖メニューを続けよう!

オリゴ糖を含む食材を覚えておくと、料理の際に意識してオリゴ糖を摂取できます。毎日の食卓に一品は、オリゴ糖を含む食材がのぼるのが理想的ですよ。継続は力なり! みなさんも今日から、オリゴ糖食材を積極的に取り入れてみませんか?

【参考】
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

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