腸を健康にする食事! 乾物、雑穀レシピ・3選

腸を健康にする食事!

有用菌を増やして、腸を健康に

腸内環境の良し悪しは、腸内細菌のバランスがポイント! そんな、腸内細菌の中でも、体の健康のために働いてくれるのが、ビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌です。腸のぜん動運動を促したり、腸内を酸性にかたむけて病原菌などの外敵をブロックしてくれたりする役目があります。栄養素を吸収している腸は、全身の免疫システムの重要拠点! 有用菌を増やして、日頃から腸を健康にしておきましょう!

乾物と雑穀で食物繊維を摂る

腸内環境を整えるためには、有用菌を増やすことが欠かせません。そこで、取り入れたいのが、有用菌のエサとなる食物繊維を多く含む、乾物と雑穀です。乾物には、ひじき、切り干し大根、干し椎茸などがあげられ、どれも食物繊維が豊富なことで知られています。また、雑穀は白米や小麦にくらべ、食物繊維やミネラルが豊富。みなさんも積極的に取り入れて、有用菌を増やしていきましょう!

きのこと押麦のスープリゾット

きのこは、きのこ自体が菌でできており、食物繊維も豊富なので、腸内環境にも最適な食材です。また、押麦(大麦)には、ゴボウの3倍の水溶性食物繊維が含まれていますので、ダブルでおなかにアプローチしてくれますよ!

材料(2人分)
白米 60g
バター 小さじ1
玉ねぎ 80g
きのこ(数種類合わせて) 200g
ウインナー 6本
洋風だし 3カップ
押麦 40g
塩 小さじ1/2
こしょう 少々

作り方
1.米は研いでザルにあげておく。玉ねぎはみじん切り。きのこは食べやすい大きさに切っておく。
2.鍋にバターを入れて熱し、玉ねぎときのこを炒める。
3.洋風だし、米、押麦、ウインナーを加えて10分ほど煮る。
4.米が柔らかくなったら塩、こしょうで味を調える。

切り干し大根のサラダ

切り干し大根は、生の大根にくらべて食物繊維やビタミン、ミネラル類が豊富といわれます。太陽の光を浴びることで糖化が進み、栄養価が増加するのです。鉄分も含まれるので、女性には特におすすめの食材ですよ!

材料(2人分)
切り干し大根 15g
きゅうり 1/2本
鶏ささみ 1本
マヨネーズ 大さじ1
レモン汁 大さじ1
オリーブオイル 大さじ2
塩 少々
こしょう 少々

作り方
1.切り干し大根は水洗いし、水に浸して戻す。きゅうりはスライスして塩でもみ、水気を絞る。
2.切り干し大根はさっと茹でて水気を絞る。鶏ささみも茹でて、手で細かく裂く。
3.調味料を合わせておく。ボウルに切り干し大根、きゅうり、鶏ささみと調味料を加えて和える。

ひじきとチーズの焼きコロッケ

海藻には、水溶性食物繊維がたっぷり含まれており、チーズは発酵食品なので、共に有用菌を助けてくれます。油で揚げていないので、カロリーも控えめですよ。

材料(2人分)
ひじき(乾) 10g
じゃが芋 200g
豚ひき肉 100g
塩 少々
こしょう 少々
パン粉 大さじ5
オリーブオイル 小さじ1

作り方
1.ひじきは水で戻して水気を切る。じゃが芋は皮をむいて茹でる。柔らかくなったらお湯を切り、つぶしてあら熱を取っておく。
2.フライパンで豚ひき肉を炒める。肉に火が通ったら、ひじきと塩こしょうを加える。
3.じゃが芋と②をボウルに入れて混ぜ合わせる。
4.別のフライパンでパン粉とオリーブオイルをきつね色になるまで炒める。
5.③を小判形に丸め、パン粉を表面にまぶす。温めたオーブントースターにクッキングシートを敷き、10~15分ほど焼く。

乾物料理を楽しみましょう

乾物というと、時間がかかったり、調理が難しそうなイメージがあったりするかもしれませんが、使い慣れれば、とても便利な食材です。和風だけでなく洋風にもアレンジして、栄養たっぷりの乾物料理を楽しんでみてくださいね。腸がよろこぶ食事を摂って、健康な毎日を過ごしましょう!

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