水溶性食物繊維で腸内環境が変わる! 便秘の方におすすめの食材をご紹介

水溶性食物繊維のおすすめの食材

水溶性食物繊維を摂って、するっと腸内環境を整えよう!

便秘を解消するには、食物繊維の摂取が欠かせません。しかし、食物繊維には種類があることをご存知でしょうか? 食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維にわけられ、それぞれ働きが異なります。どう違いがあるのか知っておくと、腸内環境を、よりよい状態にできるかもしれません。積極的に食べたい食材もチェックして、食事に取り入れていきましょう!

水溶性食物繊維は腸内環境を整えるために必要

食物繊維と聞くと、ゴボウやキャベツのような硬くて、繊維質っぽいものを想像しがちですよね。でも、便秘の方におすすめしたいのは、もっと柔らかいイメージのある「水溶性食物繊維」を含む食材なのです。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いは?

不溶性食物繊維は、ザラザラとして糸っぽい形状をしたもので、ごぼうやキャベツなどの成熟した野菜に多く含まれます。腸を刺激して、蠕動(ぜんどう)運動を引き起こしてくれるのが特徴です。それに対して水溶性食物繊維は、ヌルヌル、サラサラした感触があり、水に溶けやすい性質があります。腸の中のゴミをからめとって、腸内の汚れを掃除し、お通じをスムーズに整えてくれる特徴があります。また、どちらの食物繊維も腸内フローラ(腸内に住む細菌の総称)の餌になり、腸内の環境を整えてくれる作用があります。

水溶性食物繊維は食べ過ぎも防いでくれる!

水溶性食物繊維は、ネバネバした性質で粘着性があるため、腸の中をゆっくりと動き、食べ物がゆっくり消化吸収されるようになります。その結果、血糖値が上昇しにくくなり、食べ過ぎを防ぎたい方、ダイエット中の方、糖尿病の方にも向いていると言われています。毎回の食事に、水溶性食物繊維を含む食材を取り入れるようにすれば、カロリーを抑えることにもつながりますよ。

水溶性食物繊維はどれくらい食べればいい?

食物繊維の摂取目安量は、18歳以上で1日当たり男性19g以上、女性17g以上とされています。普段あまり意識せずに偏った食事をしていると、この摂取目安量に届かなくなるため、意識的に摂取するよう心がけましょう。また食物繊維は、不溶性2:水溶性1のバランスで食べるのがベストと言われています。比率はあくまでも目安ではありますが、食物繊維を意識して摂るのであれば、不溶性と水溶性のバランスも意識しておくといいかもしれません。

水溶性食物繊維が入っているおすすめ食材

ゴボウやキャベツのように硬い野菜は、不溶性食物繊維が豊富な野菜です。便秘がひどい場合、不溶性食物繊維に偏った食事を摂ると、便が腸の中に詰まりやすくなってしまうこともあるため、こういった不溶食物繊維を含む野菜ばかり食べすぎないようにしましょう。そこで便秘の方にもおすすめなのが、水溶性食物繊維をたくさん含んだ食材です。大麦、オートミール、納豆、切り干しだいこんなどに多く含まれているので、積極的に取り入れていきましょう。最近スーパーフードとして注目されている、チアシードもおすすめですよ。

水溶性食物繊維も意識して、腸内環境を整えよう

食物繊維は腸に働きかけてくれる、菌トレに欠かせないものです。特に水溶性食物繊維には、腸内のお掃除をしてくれる役割があります。腸内環境を整えるために、ぜひ意識して食べるようにしてみてくださいね!

【参考】
松生クリニック 不溶性2:水溶性1が理想的 ファイバーバランス
http://matsuikeclinic.com/column0010.htm
大塚製薬 食物繊維の分類と特性
http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/about_fiber/type/
松島ランドマーククリニック いいおしりにはいい排便
http://www.matsushima-hp.or.jp/landmark/evacuation_6.html
松生クリニック 食物繊維による食養腸
http://matsuikeclinic.com/column0022.htm

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