腸内環境を整える! お腹も心も大満足の『おからレシピ』

おからレシピ

おからパワーで腸内環境を整えよう!

腸内環境を整えるためには、まず、腸の中をきれいにすることが欠かせません。そこで試してもらいたいのが「おから」です。おからは、大豆から豆乳を絞ったあとに残ったもので、ただの豆乳の絞りかすと思われがちですが、実は、不溶性食物繊維などお腹にいい成分がぎっしり詰まっています。みなさんもおからを使って、健康な腸内環境を目指しませんか?

おからはいろいろな料理に変身!

淡白なおからは、洋風でも和風でも、いろいろな味に順応してくれます。調理の仕方によって食感も変化するので、毎日取り入れても飽きません! かさ増しに使ったり、肉やご飯に置き換えたり、パン粉の代わりに使ったり。最近では、日持ちして保存が便利な、パウダー状の「乾燥おから」が市販されているので、お料理初心者さんや、ひとり暮らしの方はこちらからはじめられると続けやすいかもしれません。では早速、おからを使ったレシピを見ていきましょう!

・おからレシピの定番!おからハンバーグ

お肉の代わりにおからを使うと、たんぱく質をとりながら、カロリーを抑えることができます。おから自体はほとんど味がないので、肉に混ぜても気がつかないほど! れんこんのすりおろしたものを加えることで、まとまり易くなり、焼いても崩れにくいですよ。

〈材料(2人分)〉
乾燥おから 10g
水 40cc
(生おからの場合は50g)
豚ひき肉 200g
れんこんすりおろし 50g
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
サラダ油 小さじ2
大根おろし 100g
ポン酢 適宜

〈作り方〉
1.乾燥おからは水で戻しておく。
2.ボウルにおから、豚ひき肉、れんこんのすりおろし、塩、こしょうを入れて、粘りが出るまでよく混ぜ、4等分に分けて空気を抜きながら丸める。
3.熱したフライパンにサラダ油を入れてなじませ、2を入れふたをして両面をこんがり焼く。
4.仕上げに大根おろしとポン酢をかける。

・美味しく糖質オフ!チキンライス

おからの糖質は、100gあたり2.3gほど。白米は100gあたりで約36.9gなので、おからの糖質の低さは一目瞭然です。ごはんの量を控えめにして、おからを足せば、満足感はそのままで糖質オフ! 一度試してみてはいかがでしょう?

〈材料(1人分)〉
乾燥おから 大さじ1
とりムネ肉 100g
玉ねぎ 50g
人参 30g
ご飯 150g
オリーブ油 小さじ1
ケチャップ 大さじ1
塩こしょう 少々

〈作り方〉
1.とり肉はサイの目切り。玉ねぎと人参はみじん切りにする。
2.熱したフライパンにオリーブ油を入れてなじませ、とり肉を炒める。とり肉に火が通ったら、玉ねぎと人参を入れて炒める。
3.おからとご飯を加えてさらに炒める。ケチャップ、塩こしょうで味を整える。

・手軽に食物繊維を取り入れる!おからふりかけ

おから100gのうち、約1割以上が食物繊維! その量は、食物繊維が豊富とされている、ごぼうの約2倍というから、これは驚きですよね。そんなおからは、ふりかけにすることで手軽に少しずつ取り入れることができます。ご飯にかけたり、混ぜておむすびにしたり。乾燥おからを使うと簡単に作れますよ!

〈材料(作りやすい分量)〉
乾燥おから 大さじ3
ちりめんじゃこ 大さじ1
桜えび(乾燥) 大さじ1
かつお削り節 5g
白いりごま(すりおろし) 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
ごま油 小さじ1

〈作り方〉
1.フライパンを熱し、ごま油をなじませて、ちりめんじゃこと桜えびを軽く炒める。
2.残りの材料をすべて加え、パラパラになるまで炒める。

おからでキレイになる! ダイエットにも!

おからは低糖質で、ビタミンなど体に必要な栄養も豊富に含まれています。たくさん食べてもきちんと出ていくので、無理なく痩せられ、大豆の栄養素でお肌の調子が良くなったという方も! ただし、おからに含まれる不溶性食物繊維は、ただ摂ればいいというものではありません。水分が足りないと腸で詰まって、むしろ便秘になってしまうこともあるので、腸でしっかり働いてくれるように、水分をしっかり補給しながら、摂っていってくださいね!みなさんもおから料理で、健康な腸内環境を手に入れましょう!

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