尿もれの他にも嬉しい改善!骨盤底筋を鍛えるケーゲル体操

日本人女性の多くが悩まされているといわれている尿もれ。尿失禁ともいうこの症状は、妊娠・出産、便秘、加齢などさまざまな原因で起きます。悩みながらも、恥ずかしいからと、そのままにしている方も多いかもしれません。今回は、女性が最も悩まされている尿もれのタイプであるといわれる「腹圧性尿失禁」に役立つ予防法を紹介します。

腹圧性尿失禁で尿もれがおきるメカニズム

尿もれは症状によって大きく4つに分類されていますが、そのうちのひとつである、腹圧性尿失禁が女性患者に多いことで知られています。
せきや、くしゃみをした際におなかに力が入ってしまい尿もれをしてしまうというもので、なんと日本女性全体の4割、約2000万人が悩まされているといわれるのです。

この症状は、これは骨盤底筋群という子宮や膀胱などの内臓を支える役割を担っている筋肉が緩むため起きるそうで、加齢や出産が主な原因となっています。

骨盤底筋ケアに役立つケーゲル体操とは?

尿もれに悩む女性患者のケアとして1940年代にアメリカ人医師のケーゲルによって開発されたのがケーゲル体操です。この体操は、骨盤底筋を締めたりゆるめたりしてコントロールをしながらおこなう体操です。

・ケーゲル体操の効果

継続することによって尿もれの改善以外にもいくつかのプラス効果があり、代表的な例として子宮脱、直腸脱、膣脱の改善などがあります。他にも、膣の筋肉をコントロールや膣内の圧力向上が期待できるので、スムーズな出産や、最近では性的満足度の向上のためのエクササイズとしても注目されているようです。

また、骨盤底筋は背筋や腹筋、太ももの内転筋などともつながっているので、姿勢がよくなったり、ウエスト周りの引き締め効果が期待のも注目点。女性が秘かに悩むさまざまなトラブルに対応することのできる体操なのです。

ケーゲル体操基本の手順

ケーゲル体操のポイントを押さえれば、姿勢を変えて日常生活の中でおこなうことができます。いくつかバリエーションがありますので、それぞれ基本の流れを確認していきましょう。

・仰向けの姿勢

もっともリラックスしやすくオススメなのがこの姿勢です。朝晩、布団の中でもおこなえるので、継続もしやすいと思います。
1:仰向けに寝た状態で両足を肩幅に開き、ひざを立てる
2:身体の力を抜き、おなかの力を抜き、息を吸いながら肛門、膣を胃のほうに吸い上げるような感じで締めます。その後、締めたままゆっくり5秒かぞえ力を抜く
3:次に、5回繰り返す中で肛門や膣を速いテンポで締めたり緩めたりする
4:5回を1セットとし、1日5セットを目安におこなう

・座った姿勢

バスや電車に乗って移動する際やデスクワーク中、テレビを観ながらでもおこなえる手軽さがあるのがこの方法です。

1:地についた足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてまっすぐ前を見る
2:肩の力を抜き、おなかが動かないように、またおなかに力が入らないように気をつけながら、ゆっくりと肛門と膣を締める

・ひじやひざをついた姿勢

新聞紙を床に広げながら、読み終わるまでゆっくりと繰り返すと効果が期待できます。

1:床にひざをつき、クッションの上にひじをたてて、手にあごをのせる
2:肛門と膣をゆっくり締め、締めたままゆっくり5秒数える
3:5秒数えたら力を抜き、また締めることを繰り返す。

ケーゲル体操のトレーニングの回数は、ひとりひとりの筋力の状態で異なります。効果が現れるまで、少し時間がかかりますので、無理のない範囲で続けていきましょう。

【参考】
ケーゲル体操でダイエット&愛されボディに!
快適な排尿をめざす全国ネットの会 骨盤底筋体操(ケーゲル体操)について
mamari ケーゲル体操・骨盤底筋体操とは?
骨盤底筋体操を取り入れた女性の健康づくり教室の成果
日本泌尿器科学会

pagetop