発酵食品&食物繊維で『腸内フローラ』を整える簡単レシピ

2016.10.04

食事から善玉菌を取り入れて腸内フローラを増やそう!

腸内環境を整えるのに欠かせないのが食事! みなさんは、食事からしっかり腸にアプローチできていますか?「いやちょっと自信ないな……」という方のために、今回は、腸内フローラを整えるための簡単レシピをご紹介していきましょう!

基本は発酵食品と食物繊維

腸内フローラに良い食事のポイントは、食物繊維やオリゴ糖が含まれる食材を積極的に摂ること。納豆やヨーグルトなどの発酵食品や、野菜や海藻がおすすめ。発酵食品と食物繊維をいろいろな組み合わせで献立に取り入れてみましょう。そして、特定の食品を食べ続けるのではなく、いろいろな種類の善玉菌を取り入れることもポイント! ヨーグルトはいろいろ種類を変えてみたり、ぬか漬けやキムチを取り入れてみたり、いろいろな方法で乳酸菌を摂取していってくださいね。では、早速、簡単にできるおススメレシピをご紹介していきましょう。

納豆しらすチャーハン

発酵食品の代表ともいえる納豆は、習慣的に摂りたい食材のひとつ。加熱調理も必要なく、そのまま使える納豆は、いろいろな料理に応用できます。今回ご紹介するのは、納豆を使った納豆しらすチャーハン! 炒めることで臭いや粘りが軽減されるので、納豆が苦手な方にもおすすめです。お好みで高菜やキムチを加えるとさらに善玉菌を増やせますよ!

〜簡単おいしい! 納豆が苦手でも食べられる納豆しらすチャーハン~

(2人分)
〈材料〉
卵 1個
しらす干し 10g
サラダ油 大さじ1
納豆 100g
ご飯 300g
しょうゆ 小さじ1
こしょう 少々
ネギ 適宜

〈作り方〉
1.フライパンにサラダ油を熱し、炒り卵を作る。
2.1にしらす干しを加えて炒める。
3.納豆を加えてさらに炒める。
4.ご飯を加えてよく炒め、しょうゆ、こしょうを振って全体になじませる。器に盛りつけ、ネギを散らす。

もずくとオクラのみそ汁

もずくは、いつものおみそ汁に加えるだけで、簡単に食物繊維が取れます。もずくには、水溶性食物繊維の「フコイダン」、オクラには「ペクチン」が含まれていて、腸内の善玉菌の増殖を促す効果があります。そして、味噌も発酵食品なのでトリプル効果で腸に働きかけてくれますよ!

〜食物繊維たっぷり、ダイエットにも! もずくとオクラのみそ汁~

(2人分)
〈材料〉
オクラ 2本
もずく(生) 80g (2パック)
煮干しだし 1.5カップ
みそ 小さじ4

〈作り方〉
1.オクラは1本を斜めに4等分しておく。
2.鍋に煮干しだしを入れて沸かし、オクラを加えて火を通す。
3.もずくを加えてさっと煮たら、みそを溶かす。
★味付けタイプのもずくでも美味しくできます。お酢味ならさっぱり!

ゴボウのポタージュスープ

水溶性と不溶性、両方の食物繊維を含むゴボウ。ゴボウにはオリゴ糖も含まれていて、女性には魅力的な食材なのですが、なかなか量を食べるのが難しいですよね。そこでおすすめなのがスープ! 一杯でゴボウ1/4本が摂れますよ!

〜やさしい味のデトックススープ! ゴボウのポタージュ〜

(2人分)
〈材料〉
ゴボウ 100g
玉ねぎ 50g
オリーブ油 大さじ1
水 200cc
豆乳(成分無調整) 150cc
固形スープの素 1個
塩 適宜
黒こしょう 少々
オリーブ油(飾り用) 少々

〈作り方〉
1.ゴボウはたわしなどでこすって洗い、玉ねぎは薄切り。
2.鍋にオリーブ油を入れ、ゴボウと玉ねぎを炒める。
3.しんなりするまで炒めたら、固形スープの素をくずしながら入れ、水を加える。煮立ったら弱火にし、7分ほど煮る。
4.ミキサーに入れてなめらかになるよう撹拌する。鍋に戻し豆乳を加えて中火にかけ、沸騰する直前に火を止め、味をみて塩味が足りないようなら塩で味をととのえる。
5.器に盛り、飾りに黒こしょう、オリーブ油をかける。

食事を見直して、腸内美化を!

毎日ヨーグルトを食べているのに便秘が治らない……。そんな方は、加工食品や甘い物を食べ過ぎているのかもしれません。食品添加物や精製された白い砂糖は悪玉菌のエサになってしまいます。バランスのよい手作りの食事をよく噛んで食べれば、腸内環境もだんだん整っていきますよ!

この記事を監修してくれた方

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高木 陽子

管理栄養士として病院で病院食の管理指導を行った後、エステへと場所を移し、顧客の栄養管理やダイエット中のレシピなどを提案。現在はその知識をいかしたコラムを執筆するとともに、栄養にまつわる記事の監修を行っている。

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