腸から身体を整える「腸活」を、生活に取り入れていますか？ 身体を整えるには食生活や運動、体調管理など、さまざまなアプローチがありますが、なかなか続けるのは大変です。そこで、手軽に続けられる腸活として「ドリンク」に注目。腸活に役立つといわれるドリンクについて紹介します。
目次
腸活とは？
そもそも腸活とは「腸の調子を整える」こと。明確な定義はありませんが、大別すると「腸内環境を整えること」「腸の働きを整えること」「腸に入るものを整えること」の3タイプがあります。
腸活のメリットは？
腸活で目指すメリットの一つは、便通異常に代表される「腸の不調」に働きかけ、腸の動きを促し、便の状態をよくすることです。
便通異常をもたらす要因として、もっとも多いとされるのが便の組成の大部分を占める水分が少なくなり便が硬くなってしまうと、排便をしているのに残便感を感じたり、長時間トイレにこもってもなかなか便が出ない便通異常の状態になります。
食物繊維や適度な水分を摂取したり、善玉菌を含む食品や善玉菌のエサとなる成分を含んだ食品を摂取することで腸内環境を整え、するりと排出される適度なやわらかさがある理想的な便を目指します。
腸内の悪玉菌が増加する主な原因
大腸の腸内には、種類にして約1,000種類、数にして100兆個以上の腸内細菌が棲息しています。腸内環境をよくする善玉菌の活動を助け、腸内環境を悪化させてしまう悪玉菌の働きを抑えるために、悪玉菌が増える原因を知っておきましょう。
たんぱく質・脂質が中心の食事
1日の摂取エネルギーは、性別や年齢、身体活動の量によって違いがありますが、成人であれば1400kcal〜3000kcalが目安とされています。厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」では種類ごとのバランスとして、以下のような基準が示されています。
- 「主食（ごはん、パン、麺）」：5〜7つ
- 「副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）」：5〜6つ
- 「主菜（肉、魚、卵、大豆料理）」：3〜5つ
- 「牛乳・乳製品」：2つ
- 「果物」：2つ
ダイエットのために主食を極端に減らしたり、外食やお酒の席で食事をすることが多かったりして、主菜となる肉・魚などが多い食生活を続けていると、腸内細菌のバランスが乱れて悪玉菌が腸内に増えてしまいます。
不規則な生活
睡眠時間が短く寝不足がちだったり、遅寝・遅起きが恒常化したりと、不規則なリズムの生活が続いていると、体内時計のリズムも乱れ自律神経に影響を与えます。交感神経が優位な状態が続き、副交感神経が優位にならないと腸の運動が鈍くなり、腸内環境が悪くなる要因になります。
ストレス
精神的なストレスも、自律神経の働きに影響を与えます。仕事上や生活上のストレスによる刺激で交感神経の興奮状態が続くと、腸の活動を活発にする副交感神経がうまく働かず、腸の動きが悪くなり腸内環境が悪くなってしまいます。
便通異常
便通異常も、腸内環境が悪くなる原因の一つです。腸内環境が悪化していると、腸内はアルカリ性に傾いています。そのため乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の活動が抑えられてしまい、便通異常がますます続く悪循環を生み出してしまいます。
腸内の善玉菌を増やす成分
腸内環境をよくするには、腸内の善玉菌を増やして、腸内フローラのバランスを正常な状態に整えることが大切です。その方法として「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の摂取があります。
乳酸菌・ビフィズス菌を体内に取り入れる「プロバイオティクス」
腸内フローラのバランスを改善して健康に良い影響を与える生きた微生物を「プロバイオティクス」と呼びます。
発酵食品など善玉菌を利用して作られた食品などを摂取することで、腸内環境の改善を目指します。
善玉菌の種類によっては生きたままの菌を含む食品を食べても、通常は腸に到達する前にほとんどが死んでしまう場合もあります。通常、摂取した善玉菌がそのまま腸に棲み着くことはあまりないため、継続的に摂取を続けて腸へ善玉菌を補給する必要があります。また、死んだ善玉菌でも腸内に棲息している善玉菌のエサとなるといわれています。
オリゴ糖・食物繊維など善玉菌のエサを取り入れる「プレバイオティクス」
もう一つが、善玉菌のエサとなって腸内の善玉菌を増やす作用がある成分「プレバイオティクス」を摂取する方法です。野菜類（たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにくなど）や果物類（バナナなど）に多く含まれている「オリゴ糖」、きのこ類、いも類、海藻類などに多く含まれる「食物繊維」が代表格です。
おすすめ腸活ドリンク
食べ物を摂る腸活のほか、飲み物で腸活をサポートすることもできます。腸活に役立つといわれるドリンクを紹介します。
水
水分が不足していると、便が硬くなったり、便の量が減ったりして便が排出されにくくなります。適度な水分を補給することで便がやわらかくなり、排便しやすくなります。また朝の空腹時に冷たい水を飲むと、胃・結腸反射（食べ物や飲み物が胃に入ると、大腸が動いて便が直腸へと移動して便意を催す反射）が起こることが知られています。
乳酸菌飲料
生きた乳酸菌が添加された飲料を飲んでも、前述の「プロバイオティクス」を取り入れられます。発酵食品に比べて、少量で多くの乳酸菌が含まれている商品も多いので効率的に乳酸菌を取り入れるためにドリンクを選ぶのもいいでしょう。
甘酒
甘酒は「飲む点滴」ともいわれ、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が含まれています。
まとめ
腸の調子を整える「腸活」の目指すメリットや、腸内環境の悪化、そして腸内環境を整えるために欠かせない善玉菌を助ける食事やドリンクについて紹介しました。ふだんの食生活の見直しに加えて、腸活サポートドリンクを取り入れて、腸活を継続するように心がけましょう。
【参考文献】
「『食事バランスガイド』について」「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」「『何を』『どれだけ』材料と料理区分」（農林水産省WEBサイト）
「腸内細菌と健康」「自律神経失調症」「便秘と食習慣」（厚生労働省「e-ヘルスネット」）
宮坂弘子ほか「臥床排便における冷水飲用と腹部マッサージの効果」（『日本農村医学会雑誌』45巻 4号 1996年）
住吉和子、中尾美幸「便秘に対する甘酒摂取の効果」（『日本看護技術学会誌』vol.16 2017年）
