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快便は健康的な生活を支える要素の一つ
快適な日々を送るための条件として「快食」「快眠」とならび「快便」が必須といわれるほど、健康を保つために「快便」は重要です。しかし、快便を久しく感じられず、便通異常に悩む人は多いのではないでしょうか。今回は便を出したいと思っているのに、または直腸まで便が来ていると感じるのに、きばっても便が出てこないタイプの便通異常の紹介と、解消のコツを解説します。
あなたは便通異常はどちらのタイプ？
『慢性便秘症診療ガイドライン2017』によれば、便通異常にはさまざまな分類型がありますが、症状に基づくと大きく二つのタイプに分けられます。一つが「排便回数減少型」、もう一つが「排便困難型」です。
A：排便回数減少型
大腸の働きが鈍くなり、消化物が腸を通過する時間が長くなるタイプです。大腸をぜん動させる筋肉が弱まり、なかなか便が直腸へと運ばれない状態が続き排便回数が減ってしまう状態です。また、ダイエットなどで食事量が減ってしまい、腸の動きは正常なのに便の量が少なく、排便の回数が少なくなるタイプも、この型に該当します。
B：排便困難型
排便困難型は、いわば「出口で詰まる」タイプの便通異常です。小腸を通過した消化物は大腸へ至り、水分を吸収されて便が形成されます。排便される直前に、便をためる役割を担う直腸へと便は移動します。直腸内に便がたまってくると、直腸内のセンサーが便を感知し、便を肛門から外へ送り出そうとする「排便反射」が始まります。その信号を脳が感じると、便を出したいという「便意」が生じて肛門括約筋が緩んで排便されます。
しかし、直腸に便が入っている感覚を認識していたり、便意があるのにもかかわらず、便がなかなか出ないことがあります。大腸を通過する時間には問題がないのに、便通異常になってしまう理由としては、直腸が収縮する力が鈍くなる「直腸収縮力の低下」や、便意を感じたときに我慢を繰り返していると、センサーの感度が鈍ってしまい便意を感じづらくなってしまう「直腸感覚の低下」が考えられます。
排便困難型の便通異常を解消するコツ
もしあなたの便通異常がBの排便困難型であれば、便意を感じたときに排便できるようにする対策として、以下のようなコツを試してみるのはいかがでしょうか。
生活リズムを整える
便通異常解消への基本となる対策は生活習慣の改善です。就寝時間・起床時間をなるべく一定にしたり、体内時計を正常にするために起床後には日ざしを浴びたりするなど、生活リズムの乱れを解消するように心がけましょう。また、眠る直前に食事を摂ると消化が睡眠を妨げてしまうためなるべく控えましょう。
生活リズムが整うと、自律神経の働きも正常化し、規則正しい排便にもつながります。
規則正しい3度の食事
睡眠や食事時間のリズムと合わせて、1日3度の食事回数のリズムも整えるようにしましょう。特に大切なのは「朝食を抜かないこと」。胃に食べ物を入れると、腸全体に大きなぜん動運動が起こります。この動きは胃結腸反射と呼ばれ、大腸内にある便を直腸へと送る働きがあります。
目覚めたあとの朝食後など、空腹時に食事を摂ると強い胃結腸反射が出るため、朝食を抜かずにしっかり食べることで排便反射を促しやすくなり、排便習慣が整いやすくなるのです。
便意を我慢しない
排便困難型の便通異常をもたらす要因の一つに、便意を催したタイミングでトイレへ行けず、我慢してしまうケースが挙げられます。何度も繰り返し便意を我慢していると、直腸に便があるという信号を脳へ伝える神経が鈍り便意が起こらなくなってしまうのです。
トイレに行く習慣を生活リズムの中に組み込むことで、便意の促進につなげます。便意を感じないまま、長時間トイレでいきむのは肛門に負担がかかりうっ血の原因にもなってしまうため避けましょう。
適度な運動
運動不足を感じている人は、毎日の生活リズムの中に適度な運動を取り入れて、継続するようにしましょう。体を動かすことで腸の活動も活発になります。筋肉を強化するような激しい運動よりも、長時間続ける有酸素運動のほうが、腸管の運動を促進するといわれています。
ウォーキングや水泳、サイクリングなど負荷が比較的軽い運動を生活習慣に取り入れるようにしましょう。
水分をしっかり摂る
水分の摂取量が不足すると、便が硬くなりがちです。十分な水分補給は便を軟らかくし、スムーズな排便にもつながります。目安としては、1日の摂取量が500ml以下になると排便量が減り、便通異常に影響するといわれています。
まとめ
便意があるのに、直腸まで便が来ている感覚があるのに、きばっても便が出てこない排便困難型の便通異常でお悩みの方は、上記のコツを試してスッキリお通じを目指しましょう。
【参考文献】
「便秘と食習慣」「体内時計」「快眠と生活習慣」（厚生労働省「e-ヘルスネット」）
尾髙健夫「慢性便秘の定義と分類」（日本内科学会『日本内科学会雑誌』第108巻 第1号 2019年）
「排便障害」（徳島県医師会WEBサイト）
「健康は快便から 梅枝博士のうんち講座」（四日市羽津医療センターWEBサイト）
一般社団法人 日本臨床内科医会『わかりやすい病気の話シリーズ49 便秘』
中野美和子「排泄のメカニズム」（『Consultant』Vol.271 建設コンサルタンツ協会 2016年4月）
高野正太「Ⅴ．慢性便秘症に対する食事療法，運動療法，理学療法」（日本大腸肛門病会『日本大腸肛門病会誌』第72巻 第 10 号 2019 年10月）
吉良いずみ「便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー」（日本看護技術学会『日本看護技術学会誌 』Vol. 12, No. 2 2013年）
