おなかの張りを解消!自分でできる対処法

空腹時にも下腹部がぽっこりと膨らむ「おなかの張り」。この下腹部の膨満感に悩む人が多いといいます。空腹なのに張ってしまう理由の1つには、便通異常があると考えられます。今回は、便通異常で下腹が張ってしまう原因と、その対処法について紹介します。

どうして便通異常でおなかが張ってしまうのか

おなかの張りを解消!自分でできる対処法

便通異常にもさまざまなタイプや要因があります。そのなかでも強いストレスや自律神経のバランスが乱れることで、腸が刺激に対して敏感になって生じるものには、おなかがゆるくなるのと便が硬くなるのを交互に繰り返す場合があります。このケースでは、おなかにガスがたまって張りや苦しさを感じたり、排便してもスッキリせず残便感をいつも感じたりしてしまいます。

腸内に棲息する善玉菌と悪玉菌のバランス(腸内フローラのバランス)が乱れてしまうと、腸の動きが鈍くなり腸内ガスがたまりやすくなってしまうほか、便が腸内を通過するのに時間がかかり、結果として腸に便がたまってしまいます。これが下腹部の張りという形として現れるのです。

おなかが張ることによる影響

おなかの張りを解消!自分でできる対処法

見た目の変化や便が出づらいといった影響のほかにも、以下のような影響が考えられます。

  • 頻繁におならが出てしまう
  • 座ったときに下腹に圧迫感を覚える
  • 長時間座っていると痛みを感じる
  • 下腹を隠すため、洋服の選択肢が狭まる

おなかの張りを解消する「ガス抜きのポーズ」を覚えよう

おなかにガスがたまって下腹が張っているときは、腸内のガスを抜くと張りを解消できます。ガスをうまくお尻から排出するために、お尻を腸よりも高い位置へ上げたり、腸の形を変えてガスを直腸側へと移動しやすくする「ガス抜きのポーズ」を覚えておくと便利です。

あおむけから行う基本的な「ガス抜きポーズ」

おなかの張りを解消!自分でできる対処法
  1. 敷いたヨガマットなどの上に、仰向けになります。
  2. その体勢のまま、膝を抱きかかえるようにして身を縮めます。
  3. 大きく息を吐くと同時に、抱きかかえた膝を胸に当てるようなイメージで引き寄せます。
  4. 下腹部に自然と力が入りますので、背中とお尻を丸めて、息を吐き続けながら体全体を丸めます。
  5. 吐ききるところまで息を吐いたら、手を離し、ゆっくりと足を伸ばして仰向けの体勢に戻ります。

「猫のポーズ」でさらにやさしくガス抜きを

おなかの張りを解消!自分でできる対処法
  1. 両腕は肩幅に、両足は腰幅に合わせて開き、四つん這いになります。
  2. 息を吸いながら、視線をゆっくり天井に向けます。胸と顎、尾てい骨も天井へと押し上げます。
  3. 息を吐きながら、視線をおなかへと向け、背中を丸めるます。
  4. 吐ききったら、再度、息を吸いながら天井へと顔を向けて胸と顎、尾てい骨を上げます。これを数度繰り返します。

便をスームズに出すために腸内環境を整える食事を

おなかの張りを解消!自分でできる対処法

おなかの張りを解消するには、腸内の善玉菌の働きを活発にさせ、腸の動きを正常化することが大切です。食事や食生活から腸内フローラのバランスを整える方法として、以下のようなものがあります。

食物繊維

おなかの張りを解消!自分でできる対処法

胃や小腸では消化されにくく、大腸へそのまま到達する食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。どちらも大腸内の腸内環境を改善する善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあるとされています。また、不溶性食物繊維には便の体積を増やし、便の排出を促す役割を担います。

日本人の食物繊維の摂取量は、以前から不足気味になっていると指摘されているため、主食の白米を玄米や麦入りご飯に、パンは全粒粉入りのものに切り替えたり、食物繊維を豊富に含む豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類を積極的に食べるようにすると、おなかの張りの原因となる便通異常の解消へとつながります。

オリゴ糖

おなかの張りを解消!自分でできる対処法

オリゴ糖も人間の消化器では消化されにくく、そのまま大腸へと到達します。このオリゴ糖も食物繊維と同様に大腸内の善玉菌(ビフィズス菌など)のエサとなります。善玉菌が増えて活動が活発になると、乳酸や酢酸を作り出して腸内を酸性へと傾け、悪玉菌の繁殖を抑制してくれるのです。

甘味料としてもよく使用される「ラクトオリゴ糖」と「フラクトオリゴ糖」は特定保健用食品として販売されているものもあります。これらのオリゴ糖を多く含む食品には、チコリの根、キクイモ、タマネギがありますので、積極的に料理に取り入れるといいでしょう。

発酵食品などの「プロバイオティクス」

おなかの張りを解消!自分でできる対処法

腸内の環境を整える、生きた善玉菌「プロバイオティクス」を直接摂取する方法も、おなかの張りを解消したいときにオススメです。主な食品では乳酸菌やビフィズス菌を含んだ乳製品、納豆や漬物などの乳酸菌を用いた発酵食品などです。

まとめ

おなかの張りの原因の1つとなる便通異常と、その対策について紹介しました。上記に挙げた方法のほかにもkintre!では下腹の張りにつながる「ガスだまり」の予防方法も紹介していますので、合わせてご覧ください。

【参考文献】
「過敏性腸症候群」「食物繊維の必要性と健康」「オリゴ糖」「腸内細菌と健康」(厚生労働省「e-ヘルスネット」)
「砂糖以外の甘味料について」(独立行政法人農畜産業振興機構Webサイト)

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