正月太りを解消したい！体重リセットに役立つ4つの対策を紹介

2022.01.28

腸活How to

毎年、年明けになると増えるのが「正月太り」のお悩みです。年末の忘年会や年明けのおせち料理、お酒のおつまみなど、カロリーの高い食事を食べる日が続いたり、家の中で過ごす時間が長くなることで過食と運動不足が重なって仕事始めのころには体重が大幅に増加するのが正月太りの特徴。今回はこの正月太りを解消するポイントを紹介します。

1 正月太り解消は、ふだんのリズムに体を戻すことから
- 1.1 ①「食事回数と食事の量」を戻して体重とBMIをダイエット
- 1.2 ②「有酸素運動」を行ってエネルギーを消費
2 「生活リズム」と「腸内環境」の正常化も、正月太り対策に！
- 2.1 ③食事時間と睡眠時間のリズムを整える
- 2.2 ④腸活で腸内環境の改善も
3 まとめ

正月太り解消は、ふだんのリズムに体を戻すことから

一般的になった「正月太り」ですが、この言葉が広く使われるようになったのは実は2005年ごろからで、比較的最近の言葉です。正月太りの主な要因は、ごちそうやお酒をともなう宴会が多い時期であること、そして休暇中の運動不足の2つが主だと考えられます。さらに、イベントごとで夜遅くまで起きていたり、気温の低下という季節的な要因で外出や移動が減ったりすることも影響していると思われます。年末年始が終わって太ってしまった体重を元に戻すためには、「食生活・食習慣」と「運動」をお正月以前の元のリズムに戻すことからスタートしましょう。

①「食事回数と食事の量」を戻して体重とBMIをダイエット

年末年始はクリスマス、忘年会、家族で過ごすお正月、仲間や職場での新年会など、会食などで食事や間食の回数が増えたり、お酒の量が増えたりしやすくなる時期です。ふだんと違う食生活が続くことで摂取エネルギーが増えるのが、急激に体重が増える「正月太り」をもたらす一因です。

例えば、おせち料理はもともと保存が利くように糖分や塩分が多く使われています。また、お餅は同じ質量の白米と比べてカロリーが高く、食べ過ぎてしまいがちです。まずは食事回数と食事の量をふだんのペースに戻すことから始めましょう。

正月太りによる肥満度の変化もチェックしておきましょう。肥満度の指標となるのは「BMI（Body Mass Index）」です。「体重（kg）÷身長（m）の2乗」で算出されます。

男女ともに標準値とされているのが「22.0」で、統計上、肥満との関連が強い糖尿病や、高血圧、脂質異常症（高脂血症）になりにくい数値といわれています。「25.0」を超えると肥満と判定され、

「25.0〜30.0未満」が「肥満（1度）」
「30.0〜35.0未満」が「肥満（2度）」
「35.0〜40.0未満」が「肥満（3度）」
「40.0以上」が「肥満（4度）」

と分類されます。正月太りを感じたら「体重」と「BMI値」の変化をチェックし、この2つの数値を正月太り前の状態に戻す食生活へと切り替えましょう。

食べ過ぎたからといってそれを相殺するかのように、食べる量を極端に減らしたり、食事を抜いたりするのは逆効果を招きかねません。極端な食事制限は長続きせず、ストレスになるためです。生命維持に必要なエネルギー量「基礎代謝量」の摂取を保ちつつ、糖質を多く含む食事を減らしたり、野菜中心の食生活を選ぶなどして、摂取エネルギーを抑えるようにしましょう。

②「有酸素運動」を行ってエネルギーを消費

摂取エネルギーをコントロールするのと合わせて、消費エネルギーを増やして、体内にたまってしまった体脂肪を減らしていきましょう。スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操のように筋肉に繰り返し負荷を掛ける「レジスタンス運動」よりも、筋肉への負荷が比較的軽い「有酸素運動」のほうがエネルギーを効率よく消費できます。有酸素運動として挙げられるのは、ウオーキングやサイクリング、自転車型トレーニングマシン、ジョギング、水泳などです。

エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を歩いたり、テレビゲームを使った全身トレーニングなどもふだんの生活の中に取り入れやすい有酸素運動です。有酸素性運動を20分程度継続していると、エネルギー源が体脂肪へと切り替わり、脂肪を減らすのに効果的です。運動不足がちだった年末年始を省みながら、なるべく毎日長い時間、体を動かすように心がけましょう。

「生活リズム」と「腸内環境」の正常化も、正月太り対策に！

摂取エネルギーと消費エネルギーの正常化に加えて、年末年始に乱れてしまった生活リズムと腸内環境も整えて、正月太りの解消に加速をつけましょう。

③食事時間と睡眠時間のリズムを整える

年末年始の生活で乱れがちなのが食事の時間と睡眠の時間です。毎日3回、食事をとる時間をなるべく一定にするように心がけましょう。睡眠のリズムを元に戻すのに効果的なのが、朝に陽の光を浴びることです。人間の目の網膜には体内時計に直接つながる神経繊維（神経線維）があり、目から入った光の明暗情報が体内時計へと伝達されます。

朝の強い光は体内時計を早め、夜の強い光は体内時計を遅くする効果が働きがあります。年末年始で遅寝遅起きになってしまった人は、朝日を浴びて体内時計を早めるようにするといいでしょう。

④腸活で腸内環境の改善も

高脂肪食の摂りすぎや、バランスの悪い偏った食事が続くと、腸内フローラが乱れて悪玉菌が増え、腸内環境が悪化してしまいます。正月太りにともなって便通異常が感じられた人は、腸内環境の改善にも努めましょう。

腸内環境改善のために積極的に取り入れたい食材としては、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含むヨーグルトなどの「プロバイオティクス」、オリゴ糖や食物繊維など善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」が挙げられます。塩分や糖分を控えめにして、栄養バランスの取れた食事を心がけるとともに、腸内環境を改善する食品を積極的に取り入れるようにしましょう。