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腸活に欠かせない「4種の食材」を食生活に取り入れよう

腸の不調を感じている人が多いなか、腸活というキーワードに注目が集まっています。便通改善のほか、多くのメリットがあるといわれる腸活の一つが食生活の改善です。腸活の定義や具体例、メリット、そして腸活に役立つ食品・食材について紹介します。

「腸活」とは?

腸活に欠かせない「4種の食材」を食生活に取り入れよう

腸活とは、ひとことでいえば「健康な体を作るために、食生活や運動によって腸の働きを整え、乱れてしまった腸内環境を改善すること」。

例としては、腸の働きを助ける食品や栄養を食生活に取り入れたり、腸の血行を促進するために全身運動を行ったり、自律神経を整えるために睡眠や入浴を活用したり、腸内細菌のバランス「腸内フローラ(腸内細菌叢)」を整えたりする活動が、具体的な腸活といえます。

腸活がもたらすメリット

便通の改善

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おなかが痛くなって便が緩くなったり、排便しているのにスッキリせず残便感があったりする「便通異常」の原因の一つが腸内環境の悪化です。腸内環境を左右するのが、種類にして約1000種類、個数では100兆個、重さでは1〜2kgにもなる腸内細菌です。

腸内で生きる細菌にはさまざまな種類があり、乳酸菌やビフィズス菌といった「善玉菌」が食物を分解して酸を生み出しています。その酸によって腸内環境が酸性に傾くと、善玉菌が繁殖しやすく、体に悪影響をもたらす「悪玉菌」の繁殖が抑えられます。

腸活によって、善玉菌がほどよいバランスで繁殖した「腸内フローラ(腸内細菌叢)」になることで腸の活動も活発になり、ぜん動運動や消化が促進されて便通異常が改善されます。

乱れた自律神経のバランスを整える

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腸の動きをよくするための適度な運動や、良質な睡眠をとるための行動は、体内時計を正常化させ自律神経のバランスを整えてくれます。

「腸よ動け!」とどんなに強く念じても腸は動いてくれないように、腸の働きは人間の意志で司ることができません。腸の活動を担っているのは、血管を収縮させて血圧を高める役割を持つ「交感神経」と、血管を広げて血液の流れやすくする役割を持つ「副交感神経」からなる自律神経です。腸の働きを促すのは「副交感神経」で、こちらが優位になると腸のぜん動運動が活発化し、腸内の消化物の排出もスムーズになります。

腸活にオススメの食材・食品

1:プロバイオティクス(乳酸菌やビフィズス菌)

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プロバイオティクスとは「宿主の腸内菌叢のバランスを改善することにより、宿主に有益な作用をもたらすような、経口摂取する生きた微生物」と定義されています。いわゆる善玉菌を直接食品から摂取することで、その代表的なものが乳製品などに含まれている乳酸菌やビフィズス菌です。

2:プレバイオティクス(オリゴ糖や水溶性食物繊維)

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善玉菌のエサとなり、腸内での善玉菌の働きを助けるのがプレバイオティクスです。善玉菌がオリゴ糖や水溶性食物繊維を発酵させて分解する際に酪酸や酢酸などの短鎖脂肪酸を生み出します。これが腸内の環境を弱酸性にさせるポイント。善玉菌が繁殖しやすく悪玉菌を抑制する環境を作り出すのです。

オリゴ糖は甘味料として単体で販売されているもののほかに、ヤーコンや大豆、タマネギ、ゴボウ、ネギ、ニンニク、アスパラガス、バナナなどに多く含まれています。水溶性食物繊維を多く含む食品には、らっきょう、ケールの青汁、大麦、切り干し大根などがあります。

3:不溶性食物繊維

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不溶性食物繊維は、消化されずに腸へと到達し、水分を吸収してふくらむ性質があります。水を含んだときには数十倍の体積にまでふくらみ、腸壁を刺激することで便を体外へ排出しやすくします。きのこや豆類、イモ類、こんにゃくなどに多く含まれています。

4:発酵食品

腸活に欠かせない「4種の食材」を食生活に取り入れよう

日本人に特徴的な腸内フローラを形成する大きな要因の一つと考えられるのが発酵食品です。乳酸菌のほか、納豆菌や酵母菌、麹菌などの発酵によって作られる発酵食品も腸内フローラに影響を与えます。味噌や納豆、キムチやザワークラフトなどを使ったメニューを組み入れましょう。

毎日の食生活の改善から「腸活」を始めよう!

腸活に欠かせない「4種の食材」を食生活に取り入れよう

腸活のなかでも、毎日の食生活は腸に与える影響が大きいものといえます。腸を元気にして、健康な生活を送るためにもまず日々の食事の内容を見直して、たんぱく質や脂肪を取り過ぎていないか、食物繊維が不足していないか、「主食(ご飯・パン)」「副菜(野菜、きのこ、イモ、海藻料理)」「主菜(肉、魚、卵、大豆料理)」「牛乳・乳製品」「果物」のバランスが取れているかどうかをチェックしましょう。さらに、上記に挙げた腸活オススメ食材を取り入れて腸の働きをサポートするよう心がけると、腸も体も快調な日々が過ごせるでしょう。

【参考文献】
「腸内細菌と健康」「オリゴ糖」(厚生労働省「e-ヘルスネット」)
「食事バランスガイド」(農林水産省)

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